Julen är över för den här gången, och för många av oss har helgerna inneburit rikliga mängder av julens klassiska smaker. Det vore knappast jul utan glögg, klementiner, pepparkakor, lax, champagne och mycket mer – listan kan göras lång.
Under helgerna äts och dricks dessa livsmedel ofta i större mängder än vanligt och ibland under en relativt kort tidsperiod. För dig som har känslig mage eller tarmproblem kan detta leda till en tydlig “magbaksmälla” i form av magsmärtor, diarré och/eller uppblåsthet.
Här delar vi med oss av 6 konkreta tips som kan hjälpa din tarm att återhämta sig och komma i balans igen efter helgerna.
1. Ät mer frukt och grönsaker
Ett dagligt intag av frukt och grönsaker är viktigt för både matsmältningen och den allmänna hälsan. Rekommendationen är att äta minst fem olika sorter per dag. Efter en period med tung och fet julmat kan ett ökat intag av frukt och grönsaker bidra till att återställa en mer balanserad kost samt tillföra viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
För personer med känslig mage eller IBS är det dock klokt att välja frukter och grönsaker med lägre innehåll av fermenterbara kolhydrater, så kallade FODMAPs. FODMAPs är kortkedjiga kolhydrater som hos vissa personer kan utlösa mag-tarmsymtom såsom gasbildning, uppblåsthet, magsmärta och diarré.
En tillfälligt FODMAP-reducerad kost kan hjälpa till att lindra symtom efter perioder av kostmässig belastning, exempelvis under helger. Samtidigt är det viktigt att successivt återintroducera livsmedel som tolereras väl, för att undvika ett alltför ensidigt kostintag och risken för långvariga näringsbrister.
Exempel på frukt och grönsaker med lågt FODMAP-innehåll är:
- bär och citrusfrukter
- bladgrönsaker som spenat och sallad
- pumpa och sötpotatis
- tomater
2. Undvik alkohol
Alkohol påverkar mag-tarmkanalen redan när den når magsäcken, bland annat genom att stimulera frisättningen av gastrin och öka produktionen av magsyra. Effekten varierar mellan olika alkoholhaltiga drycker. Fermenterade drycker som vin, öl och champagne tenderar att öka syrasekretionen mer än destillerade alternativ. Kryddningen i exempelvis glögg kan ytterligare förstärka den irriterande effekten på magslemhinnan, särskilt hos personer med känslig mage.
Alkohol kan även påverka tarmens rörelsemönster, vilket är särskilt relevant vid IBS. Redan relativt små mängder alkohol kan öka tarmrörelserna och bidra till diarré, medan ett högre intag i stället kan hämma tarmmotiliteten och leda till förstoppning. Hur en individ reagerar beror på flera faktorer, bland annat alkoholhalt, pH-värde, tillsatta ingredienser samt hur drycken är framställd.
För personer med IBS är det därför klokt att vara extra försiktig med alkohol. Att minska eller helt undvika alkohol under och efter julhelgerna kan ge mag-tarmkanalen bättre förutsättningar att återhämta sig och minska risken för kvarstående symtom.
3. Drick vatten
En god vätskebalans är avgörande för kroppens förmåga att transportera näringsämnen, absorbera dessa effektivt och göra sig av med avfallsprodukter. Tillräckligt vätskeintag är särskilt viktigt för mag-tarmfunktionen och kan bidra till att lindra både diarré och förstoppning genom att stödja normala tarmrörelser och minska risken för uttorkning.
Vatten är det bästa valet, men kan vid behov varieras med milda örtteer såsom pepparmynta, kamomill eller fänkål, vilka ofta tolereras väl av personer med känslig mage. Vatten kan även smaksättas med en mindre mängd citronsaft om det underlättar intaget. Däremot bör sockerhaltiga och kolsyrade drycker undvikas, eftersom de kan förvärra symtom som gasbildning och uppblåsthet.
Som riktlinje behöver de flesta vuxna cirka 1,5–2 liter vätska per dag. Behovet ökar vid fysisk aktivitet, feber, diarré eller annan sjukdom, då vätskeförlusterna är större.
4. Rör på dig och koppla av
Under ledighet och helger är det vanligt att den fysiska aktiviteten minskar, samtidigt som sömnrytmen rubbas och maten blir både rikligare och tyngre. För många kan detta leda till obehag från magen, men också till onödig självkritik. Det är viktigt att komma ihåg att tillfälliga avsteg från vardagsrutiner är en naturlig del av högtider och inte något som ska skuldbeläggas.
Lätt fysisk aktivitet kan ha en positiv effekt på mag-tarmfunktionen och bidra till att minska stress, som i sig är en känd faktor vid IBS. Dagliga, lågintensiva aktiviteter som korta promenader, simning eller lugn yoga kan stimulera tarmrörelserna och underlätta återgången till mer regelbundna vanor. Hur levnadsvanor som stress, sömn och rörelse påverkar magen kan du läsa mer om i artikeln
Orolig mage – hur påverkar dina vanor magen?
Återhämtning och tillräcklig vila är minst lika viktigt. Genom att prioritera sömn och ge kroppen tid att återhämta sig skapar du bättre förutsättningar för både maghälsa och välbefinnande. Tillåt dig själv att ha njutit av helgerna och fokusera i stället på små, hållbara steg framåt – det är helheten över tid som har störst betydelse.
5. Probiotika
Probiotika består av levande, nyttiga tarmbakterier som kan bidra till att upprätthålla balansen i tarmfloran och stödja en normal mag-tarmfunktion. För vissa personer med IBS kan probiotika vara ett hjälpmedel för att lindra symtom som uppblåsthet, gasbildning och oregelbunden avföring.
Probiotika kan tillföras både via kosttillskott och genom livsmedel som naturligt innehåller levande bakteriekulturer, exempelvis yoghurt, kefir och andra fermenterade livsmedel. Det är dock viktigt att känna till att olika probiotiska stammar har olika egenskaper och effekter. Det som fungerar bra för en person behöver inte ge samma resultat för en annan.
Vid IBS rekommenderas därför ofta att prova en probiotisk produkt under en begränsad period och utvärdera effekten innan man fortsätter. På så sätt kan du hitta den typ av probiotika som passar just din mage bäst.
Läs mer om probiotika och hur det kan påverka mag-tarmhälsan här.
