Vår mat ger oss vatten, mineraler, vitaminer, spårämnen, fetter, proteiner och kolhydrater m.m. Vi behöver alla dessa för att fungera men självklart i en bra balans. Vi har dessutom alla olika behov och förutsättningar. Faktorer som smak, kroppsvikt, kön, aptit, motionsvanor, utbildning, familjeförhållanden, yrke, hälsa, gener etc. påverkar vad och hur vi äter. Generella kostråd i kvällspressen eller på nätet är därför inget som brukar fungera en längre tid. På senare år har så kallade FODMAP (eller mer korrekt low-FODMAP) dieter dykt upp i media och FODMAP i kosten pekats ut som möjliga bovar när det gäller att ställa till med besvär vid IBS (irritable bowel syndrome) såsom gaser och diarré. Men vad är FODMAP? I denna artikel reder vi ut vad FODMAPs är och vad som kan vara viktigt att känna till när det gäller så kallade FODMAP-dieter (low-FODMAP dieter).
IBS och kostråd
IBS besvär har länge mer eller mindre framgångsrikt behandlats med olika kostråd. Det är vanligt att patienter som fått en IBS-diagnos av sin läkare också får en remiss eller rekommendation att uppsöka en dietist för att se över sina kostvanor. Genom att utgå från varje persons kostvanor kan dietisten föreslå vissa justeringar av kosten som man tror skulle kunna fungera för att minska besvären av till exempel, gaser, förstoppning, diarré etc.. Vanligt är rekommendationer om intag av fibrer eller att undvika eller dra ner på vissa specifika livsmedel eller livsmedelsingredienser. På senare tid har FODMAPs pekats ut som möjliga bovar och inte sällan framställt som en ”quick fix” på IBS problem. Det finns till och med de som säljer FODMAP mat och FODMAP råd eller FODMAP-dieter av olika slag. Men fungerar FODMAP dieten? Att följa en FODMAP diet botar inte IBS men den kan eventuellt hjälpa de som i sin nuvarande kost har ett högt intag av FODMAPs.
Kolhydrater: en viktig del av vår föda
Kolhydrater i kosten kan finnas i olika former. De enklaste kolhydrater kallas enkla sockerarter eller monosackarider och dit hör till exempel glukos och fruktos. Två monosackarider kan tillsammans bilda en så kallad disackarid, till dessa hör vanligt bordssocker (sukros) och laktos. Fler än två monosackarider kan också bilda långa kedjor av mer komplexa sockerarter som också kan vara förgrenade. Dessa kallas polysackarider (till exempel stärkelse och cellulosa). Mono- och disackarider smakar sött och tas lätt upp av kroppen som energi (snabba kolhydrater) medan polysackarider inte ger söt smak och tas upp långsammare eller inte utan passerar hela vägen igenom mag-tarmkanalen (till exempel så kallade fibrer).
Både enkla och komplexa sockerarter är mycket viktiga för oss. De ger oss energi och en fungerande mag-tarmfunktion. Dock så handlar det om balans, både för mycket och för lite kolhydrater kan ge oss problem. Vår moderna kost är dock vanligtvis rik på kolhydrater och problemen med överkonsumtion är vanligast med till exempel fetma som följd.
Vad är FODMAP?
FODMAP (Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols) är kolhydrater med korta sockerkedjor som inte tas upp så lätt av våra tarmar. Istället kan dessa öka vätskeutsöndringen ut i tarmen och bakterier (som ju kan köpas som probiotika) kan använda FODMAPs som energikälla genom fermentering (en jäsningsprocess). Vid fermentering bildas korta fettsyror och gaser. Effekterna av FODMAPs är naturliga och förekommer hos alla människor och har sannolikt en funktion i sig även om IBS patienter kan uppleva besvär av bland annat den ökade gasbildningen, inte minst om kosten är överdrivet rik på just FODMAPs.
Även om nästan varje svensk familj sätter sig ner och äter Tacos och chips på fredagskvällarna så skiljer sig våra matvanor åt, inte minst mellan olika kulturer och olika länder. I Australien har intaget av FODMAP visat sig generellt vara högt och man har där också kunnat visa att personer som minskar sitt intag av FODMAPs fått minskade besvär av sin IBS.
Olika FODMAP
FODMAPs utgörs av flera olika grupper av Fermenterbara kolhydrater. Oligosackariderna utgörs av frukto-oligosackarider (FOS, fruktaner) och galakto-oligosackarider (GOS). Dessa kan vi människor inte bryta ner eftersom vi saknar de enzym som krävs för detta. Därmed blir de kvar i tarmarna och för mycket av dem kan ge besvär. Disackarider såsom laktos kan vara en FODMAP men bara om tillräckligt med enzymet laktas saknas i förhållande till mängden som intas. Mängden laktas och därmed vår tolerans för laktos varierar. Monosackarider kan också de vara FODMAPs om de inte kan tas upp i tillräckligt stor utsträckning. Fruktos till exempel kan tas upp av tarmen men transporten är beroende av att glukos finns närvarande. Man behöver därför väga upp intag med fruktos med annan föda med glukos för att minska mängden fruktos som blir kvar i tarmen. Polyoler eller sockeralkoholer som till exempel sorbitol och mannitol tas upp mkt långsamt och används därför som sötningsmedel i lågkaloriprodukter och kan ställa till med problem om man får i sig för mycket.
Vilken mat är rik på FODMAPs?
Här är en lista på livsmedel som kan vara rika på FODMAPs. Observera att nämnda livsmedel är rika på FODMAPs I just Australien där denna forskning bedrivs. Eftersom smaksättning och livsmedelsprocessning skiljer sig åt kan innehållet av FODMAP i dessa livsmedel vara annorlunda i Sverige.
Oligosackarider (FOS och GOS) finns i råg och rågprodukter (t.ex. rågbröd), vete och veteprodukter (t.ex. vetebröd, pasta, couscous, vetekli), persikor, persimon, vattenmelon, kronärtskockor, och olika baljväxter (bönor linser), lök, vitlök.
Disackariden Laktos finns i mjölk och yoghurtprodukter.
Monosackariden fruktos i överskott jmf med mängden glukos finns i körsbär, mango, fruktkonserver, vattenmelon, fruktjuicer och torkad frukt, sparris, kronärtskockor, sockerärtor, honung och majssirap.
Polyoler som sorbitol finns i äpplen, päron (äpple/päronjuice), aprikoser, päron, nektariner och mannitol finns i blomkål, champinjoner och vattenmelon. Sorbitol, mannitol, xylitol isomalt och maltitol används som sötningsmedel i sockerfria tuggummin, godis och choklad.
Hur mycket FODMAP tål vi?
Vi har alla en gräns för hur mycket av olika livsmedel såsom FODMAPs som vi kan hantera och det finns många andra anledningar att hålla en balanserad kost. Om man vet med sig att man har ett högt intag av livsmedlen ovan såsom till exempel lök, vitlök, äppeljuice, vattenmelon, fruktkonserver, honung etc. så kan man prova att dra ner lite på dessa. (Här kan du hämta en lista över FODMAPs i olika livsmedel).
En så kallad FODMAP diet där man ersätter olika livsmedel helt skall man däremot aldrig ge sig på att prova på egen hand utan stöd av någon som är utbildad på anpassning av dieter. Man behöver inte söka sig till en dyr konsult privat utan dietisten på din lokala vårdcentral kan säkerligen hjälpa dig som IBS patient med en sådan diet om du vill prova.
Räkna dock inte med någon ”quick fix” och glöm inte att FODMAP dieten inte handlar om att för alltid utesluta FODMAPs utan om att man minskar på ett överdrivet intag av dem. Det är heller ingen diet man skall äta livet ut, utan FODMAPs skall återintroduceras i kosten.
Normalt provas en diet låg på FODMAPs under 6-8 veckor innan man utvärderar effekten. Därefter återintroduceras de FODMAPs man uteslutit till en nivå som kan tolereras. Detta beror delvis på att man inte vill påverka kostens variation eller näringsinnehåll på sikt men man har även sett vissa oroväckande negativa effekter på tarmflorans sammansättning efter långvarig FODMAP diet. Detta skulle i sin tur kunna öka risken för betydligt svårare sjukdomar på sikt.
Läs mer om Australiensiska studier på FODMAPs här
Referenser:
- Monash University – Low FODMAP diet for Irritable Bowel Syndrome
- J Hum Nutr Diet. 2011 Oct;24(5):487-95.Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with irritable bowel syndrome.Staudacher HM1, Whelan K, Irving PM, Lomer MC.
- J Nutr. 2012 Aug;142(8):1510-8. Fermentable carbohydrate restriction reduces luminal bifidobacteria and gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome. Staudacher HM1, Lomer MC, Anderson JL, Barrett JS, Muir JG, Irving PM, Whelan K.
- J Physiol. 2013 Jan 15;591(Pt 2):401-14. The role of fructose transporters in diseases linked to excessive fructose intake. Douard V1, Ferraris RP.
