Vad är FODMAP?

IBS och kostråd

IBS-besvär har länge behandlats med olika kostråd, med varierande framgång. Den som fått en IBS-diagnos får ofta en remiss till dietist för att se över sina matvanor. Utifrån varje persons kostvanor kan dietisten föreslå justeringar som kan minska besvären – till exempel kring fiberintag eller specifika livsmedel som misstänks utlösa symtom.

På senare tid har FODMAPs pekats ut som möjliga syndabockar, och inte sällan framställts som en quick fix på IBS-problem. Det säljs kurser, appar, specialprodukter och konsulttjänster kring FODMAP. Men att följa en low-FODMAP-diet botar inte IBS. Den kan eventuellt hjälpa en del av dem som i sin nuvarande kost har ett högt intag av just dessa kolhydrater – men det är en viktig skillnad.

Kolhydrater – en kort bakgrund

Kolhydrater i kosten förekommer i flera former. De enklaste kallas monosackarider och hit hör till exempel glukos och fruktos. Två monosackarider bildar en disackarid – till exempel bordssocker (sukros) och laktos. Längre kedjor bildar polysackarider, som stärkelse och cellulosa.

ANNONS

Enkla sockerarter smakar sött och tas upp snabbt som energi. Polysackarider ger inte söt smak och tas upp långsammare – eller inte alls – utan passerar hela vägen genom mag-tarmkanalen, som kostfibrer. Både enkla och komplexa kolhydrater är viktiga för oss, men balansen spelar stor roll.

Vad är FODMAP?

FODMAP är en förkortning för Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols – alltså fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. Det är en grupp kortkedjiga kolhydrater som inte tas upp lätt av tarmen.

Istället kan dessa kolhydrater öka vätskeutsöndringen i tarmen, och bakterierna i tjocktarmen kan använda dem som energikälla via fermentering – en jäsningsprocess. Vid fermentering bildas korta fettsyror och gaser. Dessa effekter är naturliga och förekommer hos alla människor, men personer med IBS kan uppleva mer uttalade besvär av den ökade gasbildningen och vätskeökningen, inte minst om kosten är ovanligt rik på FODMAPs.

De olika FODMAP-grupperna

FODMAPs utgörs av flera undergrupper:

Oligosackarider (FOS och GOS) – frukto- och galakto-oligosackarider som vi människor inte kan bryta ner eftersom vi saknar de enzymer som krävs. De passerar till tjocktarmen och kan ge besvär i för stora mängder. Finns i bland annat råg, vete, lök, vitlök och baljväxter.

Disackarider – framför allt laktos, som är en FODMAP hos den som saknar tillräckliga nivåer av enzymet laktas. Toleransen för laktos varierar mycket mellan individer. Finns i mjölk och yoghurtprodukter.

Monosackarider – framför allt fruktos i överskott i förhållande till glukos. Fruktos tas upp i tarmen men transporten är beroende av att glukos finns tillgängligt. Finns i bland annat honung, majssirap, mango, körsbär, fruktjuicer och torkad frukt.

Polyoler – sockeralkoholer som sorbitol och mannitol tas upp mycket långsamt och används som sötningsmedel i lågkaloriprodukter och sockerfria tuggummin. Finns naturligt i bland annat äpplen, päron, aprikoser, blomkål och champinjoner.

Vilken mat är rik på FODMAPs?

Observera att listorna nedan baseras på forskning genomförd framför allt i Australien, och att bearbetning och smaksättning av livsmedel kan göra att innehållet skiljer sig åt i svenska produkter.

Oligosackarider (FOS och GOS) finns i rikliga mängder i råg och rågprodukter, vete och veteprodukter (bröd, pasta, couscous, vetekli), lök, vitlök, baljväxter (bönor, linser), kronärtskockor, persikor, vattenmelon och persimon.

Laktos finns i mjölk och mjölkbaserade produkter som yoghurt.

Fruktos i överskott finns i körsbär, mango, vattenmelon, fruktkonserver, fruktjuicer, torkad frukt, sparris, sockerärtor, honung och majssirap.

Polyoler som sorbitol finns i äpplen, päron, aprikoser och nektariner, medan mannitol finns i blomkål, champinjoner och vattenmelon. Sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt och maltitol används som sötningsmedel i sockerfria produkter.

Hur mycket FODMAP tål vi?

Vi har alla en individuell gräns för hur mycket FODMAPs vi kan hantera, och den varierar stort mellan personer. Den som vet med sig att kosten innehåller mycket av de livsmedel som nämns ovan – till exempel lök, vitlök, äppeljuice, vattenmelon eller honung – kan ha anledning att se över sitt intag. Det handlar inte om att utesluta allt, utan om att hitta en balans.

Varför low-FODMAP inte är något man provar på egen hand

Det är här det är viktigt att sätta ner foten. En strukturerad low-FODMAP-diet är en medicinsk kostbehandling i tre faser: en restriktiv elimineringsfas, en systematisk återintroduktion och en individuellt anpassad långsiktig kost. Normalt provas elimineringsfasen under 6–8 veckor, varefter effekten utvärderas och de uteslutna livsmedlen återintroduceras successivt.

Det är inte en diet man ska ge sig på utan stöd av en utbildad dietist. Anledningarna är flera:

Eliminationsfasen är krävande och riskerar att bli näringsfattig och ensidig om den inte planeras rätt. Forskning har visat oroväckande negativa effekter på tarmflorans sammansättning vid alltför långvarig FODMAP-eliminering – i praktiken riskerar man att svälta ut de nyttiga bakterier i tarmen som är viktiga för hälsan, vilket på sikt kan öka risken för andra problem. Återintroduktionsfasen är lika viktig som elimineringen, men är den fas som oftast hoppas över av dem som provar på egen hand.

Det är dessutom vanligt att folk fastnar i ett mönster av att ständigt jaga FODMAPs i livsmedel, vilket kan leda till onödig maträdsla och ett alltmer begränsat matintag – utan att det egentligen hjälper mot IBS. Low-FODMAP är inget man äter livet ut. Att behandlas som det är ett misstag.

Du behöver inte söka dig till en dyr privatkonsult. Dietisten på din lokala vårdcentral kan hjälpa dig om du och din läkare bedömer att metoden är relevant att prova.

Vad säger forskningen?

Forskning, bland annat från Australien och från Sahlgrenska i Göteborg, har visat att en del IBS-patienter med högt FODMAP-intag kan minska sina besvär genom att minska på dessa kolhydrater. Men bilden är mer nyanserad än vad media ofta framställer den. Studier visar att effekten varierar kraftigt, att en stor andel patienter inte svarar på behandlingen, och att kolhydratreducerad kost i en svensk studie (CARBIS, Sahlgrenska 2024) visade sig lika effektiv som low-FODMAP – utan att man behöver jaga specifika kolhydrater.

Low-FODMAP är alltså ett verktyg som kan vara relevant för vissa, i rätt sammanhang och under rätt förutsättningar. Det är inte ett universalmedel, och det är inte lösningen på IBS.