Uppblåsthet och buksvullnad vid IBS: Finns det någon hjälp?

Varför blir magen uppblåst vid IBS?

Många tror felaktigt att en uppblåst mage enbart beror på att det bildas onormalt stora mängder gas i tarmen. Klinisk forskning visar dock att personer med IBS ofta bildar ungefär lika mycket gas som friska individer. Den stora skillnaden ligger i stället i hur gasen hanteras och registreras av kroppen:

• Störd gastransport: Hos en person med IBS är tarmens koordinerade rörelser (motorik) ofta störd. Detta gör att gaser ansamlas på specifika ställen i tarmen i stället för att transporteras smidigt och effektivt vidare ut ur kroppen.

• Visceral hypersensitivitet: Personer med funktionella mag-tarmsjukdomar, eller disorders of gut-brain interaction (DGBI) som är den moderna medicinska termen, har ett högkänsligt nervsystem i mag-tarmkanalen. När tarmen töjs ut av en helt normal volym gas eller vätska, skickar nerverna intensiva smärtsignaler till hjärnan. Man blir med andra ord betydligt mer ”öm-tarmad” och känslig för tarmrörelser, volymändringar och matens olika näringsämnen.

Vilken roll spelar kolhydrater och fermentering?

Även om vanliga triggers som kaffe, alkohol, mycket fet mat och starka kryddor kan irritera mag-tarmkanalen och störa motoriken, är det ofta vissa typer av kolhydrater som är de primära drivkrafterna bakom själva gasbildningen.

De flesta kolhydrater vi äter absorberas effektivt i tunntarmen, men det finns specifika korta sockerkedjor som människan har svårt att bryta ner. När dessa kolhydrater passerar oabsorberade hela vägen ner till tjocktarmen blir de tillgänglig näring för våra tarmbakterier. När bakterierna jäser (fermenterar) dessa kolhydrater bildas olika gaser (såsom vätgas och metangas) samtidigt som vätska dras in i tarmen. Denna process är helt naturlig och sker hos alla, men vid IBS leder tryckförändringen direkt till buksvullnad och skarp smärta.

ANNONS

Exempel på livsmedel som innehåller höga halter av dessa fermenterbara kolhydrater (FODMAPs) är:

• Frukter: Äpple, päron, persika, vattenmelon, körsbär och aprikos

• Grönsaker: Lök, vitlök, sparris, blomkål och kronärtskocka

• Spannmål: Vete och råg (som finns i vanligt bröd och pasta)

• Övrigt: Baljväxter (bönor, linser), honung samt vanliga mjölkprodukter (laktos)

Tips för att minska uppblåsthet och buksvullnad

Att få rät fason på en uppblåst mage kräver tålamod, då symtomen sällan försvinner över en natt. Det är viktigt att poängtera att du inte ska börja utesluta en mängd livsmedel på egen hand i ren rädsla för symtom. Det leder ofta till en onödig maträdsla och en obalanserad kost. Ofta kan man äta det mesta – men mer sällan och i mindre mängd.

Erfarenhet visar att hur och när du äter ofta är väl så viktigt som vad du äter. Här är de viktigaste fysiologiska grundregler du kan tillämpa i vardagen:

Justera måltidsrytmen och ätbeteendet

• Ät mindre portioner men oftare: Sikta på att äta frukost, lunch och middag samt 1–3 små, regelbundna mellanmål enligt klockan. Genom att hålla portionerna små minskar du den akuta mekaniska belastningen på magsäcken och tarmen vid ett och samma tillfälle.

• Tugga noggrant och sitt ner i lugn och ro: Matsmältningen startar i munnen. Avsätt minst 15–20 minuter per måltid. Att kasta i sig maten i farten ökar risken för att du sväljer luft (aerofagi), vilket omedelbart förvärrar svullnaden. Dessutom tvingar stora, slarvigt tuggade matbitar tarmen att arbeta hårdare.

Välj skonsam matlagning och smarta livsmedelsbyten

• Prioritera tillagad mat: Ät i första hand kokta eller ugnsbakade grönsaker och rotfrukter hellre än råkost och stora sallader, eftersom tillagningen bryter ner svårsmälta växtfibrer och gör maten mer lättsmält.

• Minska på frukten: Begränsa fruktintaget till maximalt 2 portioner om dagen. Välj gärna bär (som blåbär, hallon och jordgubbar) framför stora frukter, då bär generellt tolereras betydligt bättre av en känslig mage.

• Undvik tunga och feta måltider: Minimera intaget av mycket feta livsmedel som pizza, friterad mat, chips och feta såser. Fett fördröjer magsäckstömningen, vilket kan förlänga känslan av uppkördhet och dämpa tarmrörelserna.

• Välj rätt dryck: Låt vanligt vatten vara din huvudsakliga dryck. Begränsa kaffeintaget till maximalt 3 koppar om dagen, eftersom koffein kan irritera slemhinnan och stressa tarmens nerver. Minimera även alkohol och kolsyrade drycker, som tillför extra gaser till systemet.

Aktivera gastransporten mekaniskt

• Rör på dig varje dag: Fysisk aktivitet har en direkt, mekaniskt stimulerande effekt på tarmens naturliga rörelser (peristaltik). En rask promenad på 30 minuter varje dag kan göra stor skillnad för att hjälpa tarmen att driva gaserna vidare och dämpa svullnaden.

• Respektera tarmens signaler: Håll dig inte. När tarmen signalerar att den behöver tömmas (oavsett om det gäller gaser eller avföring) är det viktigt att gå på toaletten. Att regelbundet hålla sig stör tarmens reflexer och förvärrar ansamlingen av gaser.

Helhetsbilden: Kombinerade effekter i livet

Kom ihåg att man sällan äter endast ett enskilt livsmedel. Ofta är det just den samlade effekten av olika faktorer vid en och samma måltid som utlöser de svåra symtomen – i kombination med allt annat som pågår i livet.

En klassisk middagsbjudning är ett bra exempel: måltiden är ofta stor, fet och kryddstark. Den innehåller kanske flera olika typer av fermenterbara kolhydrater, alkohol till maten och avslutas med kaffe. Om du dessutom har haft en stressig vecka på jobbet, har slarvat med sömnen, burit strama kläder utan stretch och känner dig jäktad, beror kvällens ballongmage på alla dessa ingående delar tillsammans – inte på en enskild ingrediens.

Genom att arbeta med helheten, sänka stressen och införa små, regelbundna vanor ger du din känsliga tarm de bästa förutsättningarna för att hitta tillbaka till en lugnare balans. Om dina besvär med uppblåsthet är mycket svåra, förändras plötsligt eller åtföljs av larmsymtom som ofrivillig viktnedgång, feber eller blod i avföringen, ska du alltid kontakta din vårdcentral för en medicinsk bedömning.