Träning och IBS: undvik löparmage

av | Övrigt

Går träning och IBS ihop? Att träning är bra för hälsan är inget nytt, man rensar tankarna och efteråt känns det ofta som om man fått ny energi. Mag -och tarmkanalen mår också bra av motion eftersom rörelse stimulerar naturliga tarmrörelser. Samtidigt hör man ofta om magbesvär inom idrotten, inte minst efter förra veckans rapportering om att Carl-Christian “Calle” Halfvarsson hoppat av Tour de Ski på grund av sin IBS.

Även om man inte tävlar på elitnivå, kan magbesvär vara nog så besvärligt under ett träningspass, speciellt för en IBS-mage.

Löparmage – varför har idrottare ofta magbesvär?

En studie från 2017 som publicerades vid Monash University visade att tarmen kan påverkas negativt av långvarig, intensiv träning. Oavsett hur vältränad individen är finns en gräns för hur mycket fysisk stress mag-tarmkanalen tål innan störningar uppstår. Att träna intensivt i över två timmar åt gången kan ge magbesvär, och löpning samt träning i hett klimat anges som faktorer som kan trigga problemen ytterligare.

Detta kan liknas vid det som inom idrotten kallas “löparmage”, vilket drabbar många som utövar uthållighetsidrotter, till exempel maraton. Det handlar om magproblem som uppstår i samband med kraftig fysisk träning. Särskilt vanligt är dessa mag-tarmstörningar bland unga kvinnor. Tarmarna har, till skillnad från kroppens muskler, svårt att anpassa sig till ökad mental och fysisk stress.

Symtom

En löparmage karaktäriseras av att symtomen uppstår tillfälligt under träning och försvinner när man tränat färdigt. Kvarstår symtomen även mellan träningspassen kan det röra sig om annan mag-tarmsjukdom, och läkare bör konsulteras. Även om symtomen i sig inte är farliga (förutom kraftig diarré som kan ge vätskebrist), kan de vara besvärliga att handskas med, speciellt när fokus ligger just på att prestera. De vanligaste symtomen är:

  • illamående
  • buksmärta
  • kräkningar
  • sura uppstötningar
  • diarré
  • uppblåsthet
  • magkramper
  • blod i avföringen

Orsaker

Löparmagens orsaker är både mekaniska och hormonella. När kroppen är i rörelse orsakas en stress på mag-tarmkanalen, som omfördelar tarmens innehåll. Är tarmen då fylld med avföring skapas en tarmtömningsreflex, på grund av den ökade pressen (ett råd är därför att besöka toaletten innan träningspasset). När musklerna jobbar dirigeras blodet (och syret) om från tarmarna till skelettmuskulaturen, och resulterar i låg syrehalt (hypoxisk stress) i tarmmuskulaturen. Hormoner frisätts och stimulerar mag-tarmkanalen ytterligare. Det hormonella påslaget medför ökad sekretion, det vill säga utsöndring av vätska, vilket i sin tur ger vattnig diarré. Under uthållighetsidrotter, som till exempel långdistanslöpning kan detta även orsaka vätskebrist.

Lider man redan av mag-tarmproblem kan dessa bli värre i kombination med hård träning. Det handlar främst om inflammatoriska tarmsjukdomar såsom Crohns sjukdom och Ulcerös colit, vilka dels ökar kroppens krav på läkning, men även på energitillskott, då en inflammerad tarm har svårare att ta upp näring från maten. Effekten kan bli ett förvärrat tillstånd för tarmen och en sämre prestation inom idrotten. Det är inte helt ovanligt att mag-tarmsjukdomar gör debut i samband med ökad träning.

Behandla en löparmage

Vad gör man då åt en löparmage? Kosten påverkar mag-tarmkanalen och är A och O för att förebygga tarmbesvär vid fysisk träning och möjliggöra ökad prestation.

Eftersom symtomen varierar från person till person, finns ingen universallösning. Först och främst krävs en undersökning av läkare för att utesluta att besvären som uppkommer inte orsakas av någon sjukdom. När man gjort det kan man se över symtomen och försöka behandla dem i kombination med att långsamt trappa upp intensiteten i träningen utifrån ett skräddarsytt schema.

Träning och IBS – hjälper eller stjälper det?

Även om man inte lider av löparmage, kan träning och IBS vara en svår kombination. De allra flesta mår bra av att motionera, men det kan kännas tungt för den som lider av IBS. Lider man av diarré kan stor fokus hamna på närheten till toalett, eller också räds man magkramper under träningspasset. Är man förstoppad är träning särskilt bra, då tarmarna stimuleras och magen hålls igång. Å andra sidan kan tarmrörelserna orsaka smärta.

Forskning visar att de som lider av IBS och inflammatoriska tarmsjukdomar drar nytta av låg till medel intensiv fysisk aktivitet. Dock har man inte kunnat fastslå hur dessa sjukdomar påverkas av mer ansträngande träning.

Våra tips

Som så många gånger förut är kanske lagom bäst, särskilt när det gäller träning och IBS. Även om motion får oss att må bra, kan det vara lämpligt att känna efter och anpassa träningen efter just dina, individuella behov, symtom och din dagsform. Träna på ett sätt som fungerar för dig och din mage. Var snäll mot dig själv och acceptera att det ibland inte går att träna så som du tänkt dig.

En promenad på 30 minuter fungerar alldeles utmärkt. Är du väldigt stressad kanske lugn träning som pilates eller yoga passar bättre, då högintensiva träningsformer kan stressa kroppen ytterligare.

Läs mer om möjligheter till motion på alltomibs.se eller fråga vår dietist om du vill veta mer om kost och träning vid IBS.

Referenser:

SÖK PÅ ALLTOMIBS.se

IBS-boken: Alla känner någon som har det

IBS-boken: Alla känner någon som har det

Mycket medveten om magen? Människor som ser så friska ut kan väl inte må dåligt? Eller hur svårt kan det va´, det är väl bara att bita ihop?! Känner du igen dig är du långt ifrån ensam. Nu lanserar alltomibs.se ”IBS-boken: Alla känner någon som har det”, en...

IBS-vänliga tips inför våffeldagen

IBS-vänliga tips inför våffeldagen

Våren är i antågande, men det är också ganska exakt nio månader kvar till julafton och man firar att ärkeängeln Gabriel vid den här tiden berättade för Maria att hon blivit gravid, Jungfru Marie Bebådelsedag (i folklig mun också kallad Vårfrudagen). För många av oss...

Sommartårta utan laktos, gluten och socker

Sommartårta utan laktos, gluten och socker

Jordgubbar och grädde hör midsommar till, men kanske kan det bli för mycket av det goda för en IBS-mage. alltomibs.se byter ut gräddtårtan mot en fräsch sommartårta utan laktos, gluten och socker - ett gott alternativ för somriga dagar framöver! Receptet kommer...

Bajsa: Lyssna på din kropp

Bajsa: Lyssna på din kropp

IBS hos kvinnor och män Det är ingen nyhet att merparten är kvinnor som har IBS, men man lyfter sällan fram att även män lider av magproblem. Könsfördelningen är tydlig och ur ett genusperspektiv är det mer accepterat att "snacka prutt och bajs". Man menar att det...

Tarmen i fokus

Tarmen i fokus

Fokus på tarmen i TED Talks. Läkaren och författaren Giulia Enders lär oss om det komplexa tarmsystemet, inklusive dess koppling till mental hälsa. https://www.ted.com/talks/giulia_enders_the_surprisingly_charming_science_of_your_gut Läkaren och författaren Giulia...

Vad är en Dietist?

Dietist är en skyddad yrkestitel. Legitimation utfärdas av socialstyrelsen till den som genomgått en treårig dietistutbildning. Dietister jobbar med att behandla och förebygga sjukdomar som har en koppling till nutrition - dvs det man stoppar i sig. Man kan säga att...

Pin It on Pinterest

Share This