Träning och IBS: undvik löparmage

Löparmage – varför har idrottare ofta magbesvär?

En vetenskaplig studie publicerad 2017 vid Monash University visade att tarmen kan påverkas negativt av långvarig och högintensiv träning. Oavsett hur vältränad man är finns det en fysiologisk gräns för hur mycket fysisk stress mag-tarmkanalen tål innan funktionen störs.

Att träna intensivt i över två timmar åt gången ger ofta magbesvär. Löpning och träning i hett klimat är faktorer som triggar problemen ytterligare. Det är detta som i folkmun kallas ”löparmage”. Det drabbar många som utövar uthållighetsidrotter, till exempel maratonlöpning eller cykling, och är särskilt vanligt bland unga kvinnor. Tarmarna har, till skillnad från kroppens muskler, betydligt svårare att anpassa sig till ökad mekanisk och metabol stress.

Symtom på löparmage

En typisk löparmage kännetecknas av att symtomen uppstår tillfälligt under eller direkt efter själva träningspasset och klingar av när kroppen har återhämtat sig. Om symtomen kvarstår även mellan träningspassen kan det röra sig om en bakomliggande mag-tarmsjukdom som kräver läkarutredning.

ANNONS

De vanligaste symtomen vid löparmage är:

• Buksmärta och magkramper

• Diarré (löparmage kan ge akuta, vattniga tarmtömningar)

• Uppblåsthet och gaser

• Illamående och i sällsynta fall kräkningar

• Sura uppstötningar och halsbränna

• Blod i avföringen (kan uppstå efter extrem långdistanslöpning på grund av tillfällig syrebrist i tarmens slemhinna)

De fysiologiska orsakerna bakom besvären

Orsakerna till löparmage är både mekaniska, vaskulära och hormonella:

Mekanisk stress

När man springer eller hoppar utsätts organen i buken för ständiga stötar. Tarmens innehåll skakas om och det skapas en mekanisk press mot ändtarmen, vilket kan utlösa en akut tarmtömningsreflex. Ett enkelt men effektivt grundråd är därför att alltid försöka tömma tarmen innan träningspasset påbörjas.

Omprioritering av blodflödet (Hypoxi)

När skelettmusklerna arbetar hårt måste kroppen dirigera om blodet och syret till benen och armarna. Blodflödet till mag-tarmkanalen kan minska med upp till 80 procent under maximal ansträngning. Denna tillfälliga syrebrist (hypoxisk stress) i tarmmuskulaturen gör att tarmens barriärfunktion försvagas och slemhinnan blir irriterad.

Hormonellt påslag

Den fysiska stressen frigör stresshormoner i kroppen. Dessa hormoner ökar sekretionen – det vill säga utsöndringen av vätska i tarmen – vilket snabbt kan leda till en vattnig diarré och ökad risk för vätskebrist under långa lopp.

Om man redan har en diagnostiserad mag-tarmsjukdom blir dessa effekter ofta mer kännbara. Det gäller både funktionella besvär som IBS och inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD) som Crohns sjukdom eller ulcerös colit. En inflammerad tarm har redan svårare att ta upp näring och vätska, och hård träning under ett skov kan försämra både tarmens läkning och idrottsprestationen. Det är inte ovanligt att en dold eller latent mag-tarmsjukdom ger sig till känna för första gången just när en person trappar upp sin träningsmängd markant.

Träning och IBS – hjälper eller stjälper det?

Att kombinera träning och IBS kan vara en balansgång, men i grunden är fysisk aktivitet en rekommenderad del av behandlingen vid IBS. Rörelse stimulerar tarmens motorik, vilket är till särskilt stor hjälp för den som lider av IBS med förstoppning (IBS-C). För den som har IBS med diarré (IBS-D) kan träningen däremot kännas utmanande. Oron för akuta magkramper eller att inte hinna till en toalett kan skapa en stress som i sig förvärrar symtomen.

Klinisk forskning visar att personer med IBS och inflammatoriska tarmsjukdomar har stor nytta av regelbunden, låg- till medelintensiv fysisk aktivitet. Det minskar stressnivåerna i kroppen och dämpar tarmens känslighet. Däremot finns det inget vetenskapligt stöd för att mycket ansträngande, högintensiv elitträning förbättrar en IBS-mage – snarare tvärtom.

Praktiska tips för att träna med IBS

När det gäller träning och IBS är devisen ”lagom är bäst” en utmärkt utgångspunkt. Det handlar om att anpassa aktiviteten efter dina individuella förutsättningar och din dagsform:

• Lyssna på kroppen: Anpassa träningens intensitet efter hur magen mår just idag. Var snäll mot dig själv och acceptera att en lugn promenad på 30 minuter ibland är exakt vad kroppen behöver.

• Välj rätt träningsform: Om du är i en period med mycket stress eller har ett pågående IBS-skov kan lugnare träningsformer som pilates, yoga eller styrketräning med lägre intensitet vara bättre än högintensiva intervaller eller långdistanslöpning, då de sistnämnda stressar systemet mer.

• Planera logistiken: Om du lider av diarré eller akuta toalettbehov, lägg din löprunda i slingor nära hemmet eller träna på ett gym där du vet att det finns fri tillgång till fräscha toaletter. Det minskar den mentala stressen, vilket i sin tur lugnar tarmen.

• Medicinsk utredning: Säkerställ alltid med en läkare att dina magbesvär faktiskt beror på IBS eller tillfällig löparmage, så att andra bakomliggande medicinska orsaker har kunnat uteslutas innan du påbörjar nya intensiva träningsprogram.