Hård avföring i små bitar – vad kan jag göra åt mina magbesvär?

Svar från dietisten

Det du beskriver låter i första hand som förstoppning med ofullständig tarmtömning, trots att du går på toaletten flera gånger per dag. Små hårda “harpluttar” tyder ofta på att avföringen ligger länge i tarmen och blir torr och hård. Att du ibland får en normal avföring var tredje eller fjärde dag passar också med att tarmen inte töms jämnt.

Det är alltså inte antalet toalettbesök som avgör om magen fungerar bra. Man kan vara förstoppad även om man går på toaletten ofta, om det bara kommer små mängder hård avföring och man inte känner sig ordentligt tömd.

Varför blir det små hårda bitar?

När avföringen rör sig långsamt genom tjocktarmen hinner mer vätska sugas upp. Då blir avföringen torrare, hårdare och mer uppdelad i små klumpar. På Bristolskalan motsvarar små hårda kulor ofta typ 1, vilket brukar tala för förstoppning.

ANNONS

Det kan ge flera följder: uppblåsthet, gaser, tryckkänsla, buksmärta, många små toalettbesök och känsla av att det aldrig riktigt blir klart. Gaser kan också ha svårare att passera när tarmen är fylld av hård avföring, vilket kan förklara varför middagar där du sitter länge blir extra besvärliga.

Varför blir det värre vid middag?

Många får mer magbesvär vid längre middagar, även om de inte äter enorma mängder. Det kan bero på flera saker samtidigt: man sitter länge, äter under längre tid, pratar och sväljer mer luft, äter kanske mer fett, dricker kolsyrat eller alkohol och tarmen aktiveras av måltiden.

Om du redan är lätt förstoppad finns mindre marginal. Då kan även en måttlig måltid ge uppblåsthet och smärta eftersom gaser och tarminnehåll inte passerar smidigt.

Träning räcker inte alltid – vardagsrörelse spelar också roll

Du tränar mycket, och det är positivt. Men vid förstoppning kan vardagsrörelsen mellan träningspassen också spela roll. En hård träningsvecka kompenserar inte alltid för långa stillasittande perioder.

Försök därför lägga in rörelse varje dag, även de dagar du inte tränar. Det behöver inte vara mer avancerat än promenad, cykling, trappor, lätt rörlighet eller korta pauser från stillasittande. Målet är att tarmen får regelbunden stimulans, inte bara intensiv träning några gånger i veckan.

Vätska – särskilt när du tränar

Vid hård avföring är vätska viktigt. Om du tränar mycket, svettas eller dricker lite under dagen kan avföringen bli torrare. Det finns ingen exakt mängd vatten som passar alla, men ett praktiskt riktmärke är att dricka regelbundet och se till att urinen oftast är ljusgul.

Öka inte fiber utan att samtidigt tänka på vätska. Mer fiber med för lite vätska kan förvärra hård avföring och gaser.

Fiber: rätt typ, rätt mängd, långsam ökning

Fiber kan hjälpa vid förstoppning, men det behöver göras klokt. Om du ökar grovt bröd, kli, baljväxter och råkost snabbt kan du få mer gaser och uppblåsthet.

Börja hellre med mildare och mer lösliga fiberkällor: havregryn, havrekli i liten mängd, rotfrukter, kokta grönsaker, bär, kiwi, potatis, råris eller quinoa om du tål det. Psyllium/loppfröskal kan också hjälpa vissa, men börja lågt och öka långsamt.

Målet är lite fiber vid flera måltider, inte en stor fiberdos på kvällen.

En enkel plan i två veckor

Testa detta i två veckor och utvärdera:

Ät frukost, lunch och middag på ganska regelbundna tider.

Lägg till en liten mängd löslig fiber dagligen, till exempel havregrynsgröt, bär eller psyllium i låg dos.

Drick vatten jämnt över dagen, särskilt träningsdagar.

Ta en kort promenad eller rör på dig även de dagar du inte tränar.

Sitt på toaletten i lugn och ro när signalen kommer, gärna efter frukost.

Använd gärna en liten pall under fötterna så att knäna kommer upp och tarmtömningen blir lättare.

Undvik att sitta länge och krysta. Om det inte kommer något, försök igen senare.

Toalettvanan är en del av behandlingen

Många med förstoppning missar kroppens signaler eller skjuter upp toalettbesök. Försök ta vara på signalen när den kommer, särskilt på morgonen eller efter måltid. Då är tarmen ofta mer aktiv.

En pall under fötterna kan hjälpa. Den gör att du sitter mer hukliknande, vilket kan underlätta tömningen. Luta dig lätt framåt, slappna av i magen och bäckenbotten och andas lugnt.

Behöver du bulkmedel eller läkemedel?

Om kost, vätska, rörelse och toalettvana inte räcker kan du behöva diskutera bulkmedel eller annan förstoppningsbehandling med apotek eller vårdcentral. Psylliumbaserade bulkmedel kan hjälpa vissa, men om du är mycket uppblåst behöver dosen trappas upp försiktigt.

Det finns också andra läkemedel mot förstoppning. Det är särskilt relevant om du haft besvär länge, om du får ont och blir mycket uppblåst, eller om vardagen påverkas.

När ska du söka vård?

Eftersom du är 60 år och har återkommande magbesvär är det klokt att kontakta vårdcentralen om detta är ett nytt eller tydligt förändrat avföringsmönster. Sök också vård om du har blod i avföringen, svart avföring, ofrivillig viktnedgång, blodbrist, feber, nattliga diarréer, tilltagande smärta eller om förstoppningen inte förbättras trots egenvård.

Om besvären har funnits länge och är stabila är det inte lika brådskande, men du kan ändå få hjälp att bedöma om det handlar om förstoppning, IBS-C eller något annat.

Sammanfattning

Små hårda “harpluttar” flera gånger per dag talar ofta för förstoppning och ofullständig tarmtömning, även om du går på toaletten ofta. Uppblåsthet och smärta vid längre middagar kan bero på att tarmen redan är fylld, att gaser inte passerar bra och att måltiden aktiverar tarmen.

Fokusera på jämn vardagsrörelse, vätska, långsam ökning av lösliga fibrer och bättre toalettvana. Om det inte hjälper, eller om besvären är nya efter 60 års ålder, bör du kontakta vården för bedömning och eventuell behandling.