Dietistens IBS-tips inför julmaten

Julmat vid IBS – måste man avstå?

Nej, målet är inte att avstå från julmaten. Målet är att kunna vara med, äta sådant du tycker om och samtidigt minska risken för att magen kraschar. För många med IBS spelar mängd, tempo och kombination större roll än ett enskilt livsmedel.

Det kan vara bättre att välja ut det du verkligen vill ha än att smaka lite av allt bara för att det står där. En liten portion av favoriterna kan ge mer matglädje och mindre magproblem än en överlastad tallrik med sådant du egentligen inte bryr dig om.

Ät inte “ikapp” julbordet

Ett vanligt misstag är att hoppa över måltider före julbordet för att “spara plats”. För en IBS-mage kan det bli tvärtom. En tom mage, stress, kaffe och sedan en stor måltid med fett, socker och alkohol kan trigga både smärta, gaser, diarré, förstoppning och uppblåsthet.

ANNONS

Ät hellre något litet tidigare på dagen. Då kommer du till julbordet mindre hungrig och har lättare att välja lagom mängd.

Ta små rundor i stället för en stor tallrik

Gå gärna flera gånger till julbordet, men ta lite varje gång. Då hinner du känna mättnad och märka hur magen reagerar. Det gör också måltiden lugnare.

Ett bra knep är att börja med protein och potatis eller bröd som du vet brukar fungera, till exempel ägg, lax, sill i liten mängd, julskinka, köttbullar, potatis eller knäckebröd. Lägg sedan till mer gasbildande eller feta rätter i mindre mängd.

De vanligaste julbordsfällorna för IBS-magen

Det är sällan en enda sak som förstör. Ofta är det kombinationen. Julbordet kan innehålla många typiska triggers samtidigt: lök, vitlök, kål, bönor, vete, torkad frukt, sötsaker, grädde, feta såser, alkohol, kaffe och kolsyrad dryck.

Rätter som ofta kan ge besvär hos känsliga magar är brunkål, rödkål, brysselkål, Janssons frestelse, lökiga sillröror, ris à la Malta, vörtbröd, kavring, stora mängder pepparkakor, torkade fikon, dadlar, russin, julmust och alkohol.

Det betyder inte att du aldrig kan äta dem. Men välj mängd medvetet.

Kål, lök och baljväxter – gott men gasbildande

Kål är nyttigt och hör julen till, men kål kan ge gaser och uppblåsthet. Detsamma gäller lök, vitlök, bruna bönor och vissa röror. Om du vet att du lätt blir uppblåst kan du ta små smakportioner i stället för stora högar.

Tillagad kål kan fungera bättre än stora mängder rå kål, men mängden spelar fortfarande roll. Om du vill ha julsmak utan lika mycket gasbildning kan du välja mindre mängd kål och komplettera med potatis, morot, gröna bönor, sallad eller andra grönsaker du brukar tåla.

Fett kan trigga både reflux och IBS

Julmat är ofta fetare än vardagsmat: Janssons frestelse, prinskorv, revbensspjäll, feta såser, ost, grädde, paté, choklad och desserter. Fett är inte farligt, men stora feta måltider kan fördröja magsäckstömningen och trigga tarmrörelser, illamående, halsbränna och diarré hos vissa.

Om du lätt får reflux, maggropbesvär eller diarré kan det hjälpa att välja mindre portioner av de fetaste rätterna och inte lägga dem alla på samma tallrik.

Julmust, bubbel och snaps

Kolsyrade drycker kan ge mer rapningar, gaser och uppblåsthet. Julmust, öl, cider och champagne kan därför vara besvärliga för en ballongmage, särskilt tillsammans med stor måltid.

Alkohol kan också påverka magen. Vissa får lösare avföring, reflux eller mer magont. Andra märker mest av effekten dagen efter, särskilt om sömnen blir sämre. Om du vill dricka alkohol kan det vara klokt att dricka långsamt, varva med vatten och undvika att kombinera mycket alkohol med mycket fet mat.

Sötsaker och torkad frukt

Knäck, kola, choklad, marsipan och fudge kan ge besvär om mängden blir stor. Torkad frukt som fikon, dadlar och russin kan också ge gaser och lösare mage hos vissa, eftersom de är koncentrerade och innehåller mycket fermenterbara kolhydrater.

En liten mängd kan fungera bra. En skål som står framme hela kvällen kan däremot göra det svårt att märka hur mycket man faktiskt ätit. Lägg upp det du vill ha på en liten tallrik i stället för att småäta direkt ur skålarna.

Förstoppning under julen

För den som har IBS-C eller lätt blir förstoppad kan julhelgen ge problem av andra skäl: mindre vardagsrörelse, mindre vatten, mer stillasittande, sena kvällar, resor och att man håller sig för att man inte vill gå på toaletten borta.

Försök att behålla toalettvanan även under julen. Gå när signalen kommer. Drick vatten. Ät någon fiberkälla du vet fungerar, till exempel havre, potatis, rotfrukter, bär eller knäckebröd. En promenad efter maten kan vara mer effektiv än ännu en kopp kaffe.

Diarré under julen

För den som har IBS-D kan julbordet trigga av andra skäl: stora portioner, fett, alkohol, kaffe, stark senap, lök, kål, grädde och sötsaker. Här kan det vara bättre att hålla måltiden enklare: välj några säkra rätter, ät långsamt och ta paus innan dessert.

Om du ska bort kan det också hjälpa att veta var toaletten finns. Det låter enkelt, men att minska oro kring toalettillgång kan göra måltiden lugnare.

Våga be om en magvänlig rätt

Om du firar med familj eller vänner kan du ofta be om en enkel rätt som fungerar för dig. Det behöver inte bli dramatiskt. Kokt potatis, ägg, lax, skinka, kyckling, mild sås vid sidan av, laktosfritt alternativ eller en mindre lökfri rätt kan räcka långt.

Man behöver inte göra hela julbordet IBS-anpassat. Det räcker ofta att det finns några trygga alternativ.

Stressen runt jul kan vara en större trigger än maten

Julen handlar inte bara om mat. Den handlar också om planering, inköp, förväntningar, familjerelationer, resor, ekonomi, sena kvällar och känslan av att allt måste bli lyckat. För en känslig mage kan detta vara lika viktigt som vad som ligger på tallriken.

Försök välja bort något. Allt behöver inte lagas från grunden. Alla traditioner behöver inte upprepas varje år. En lugnare jul är ofta mer magvänlig än en perfekt jul.

Promenaden är inte bara symbolisk

Fysisk aktivitet kan hjälpa tarmen att arbeta mer jämnt och kan också minska stresspåslag. En promenad mellan julbordet och dessertbordet kan därför vara ett konkret IBS-knep, inte bara ett sätt att “få frisk luft”.

Det behöver inte vara hård träning. En lugn promenad, pulka med barnen, en tur i skogen, lätt yoga eller att bara bryta stillasittandet kan hjälpa gaser och tarmrörelser.

En enkel julstrategi

• Välj tre till fem saker du verkligen vill äta.
• Ta små portioner och ät långsamt.
• Blanda inte alla tunga rätter på samma tallrik.
• Var försiktig med kål, lök, bönor, stora mängder vete, torkad frukt och gräddiga desserter om du brukar reagera.
• Drick vatten och begränsa kolsyrat och alkohol.
• Ta en paus eller promenad innan dessert.
• Gå på toaletten när du behöver.
• Släpp kravet på att magen ska vara perfekt.

Var snäll mot dig själv och magen

IBS blir ofta värre när maten kombineras med skuld, oro och kontroll. Julen ska inte behöva bli ett test du måste klara. Ibland kommer magen reagera även om du gör “rätt”. Då är det inte ett misslyckande.

Försök tänka: vad kan jag göra för att minska risken, utan att ta bort all glädje? En IBS-vänlig jul handlar inte om att äta tråkigt. Det handlar om att välja smart, äta lugnt och ge kroppen lite mer utrymme.

Sammanfattning

Julmat kan vara utmanande vid IBS eftersom många triggers samlas på samma gång: stora portioner, fett, socker, kål, lök, alkohol, kolsyrade drycker, stress och stillasittande. Men du behöver inte avstå från allt.

Välj det du verkligen tycker om, ta små portioner, ät långsamt, dela upp måltiden, drick vatten och rör på dig mellan varven. Försök också hålla fast vid toalettvanor och viss måltidsrytm. Den bästa julstrategin är inte maximal kontroll, utan en lagom plan som gör att du kan vara med och ändå ta hänsyn till magen.