FODMAP-lista: Ladda ner vår kompletta guide gratis här
Innan du använder listan: vad FODMAP-restriktion faktiskt innebär
FODMAP-reducerad kost är en metod som tagits fram av australiska forskare för att under en begränsad period undersöka om svårsmälta kolhydrater bidrar till IBS-symtom. Metoden är inte tänkt som en permanent kosthållning, och den lämpar sig inte att genomföra på egen hand.
Det finns flera anledningar till det.
FODMAPs fungerar som näring – prebiotika – för flera av tarmens nyttiga bakterier, däribland bifidobakterier som anses viktiga för en frisk tarm. En strikt och långvarig restriktion kan utarma och ensidiggöra tarmfloran på ett sätt som är potentiellt skadligt. Det mest konsekventa fyndet i studier av FODMAP-restriktion är just en minskning av dessa nyttiga bakterier.
Metoden består dessutom av tre faser – restriktion, återintroduktion och individuell anpassning – där återintroduktionen är lika viktig som restriktionen. Den som hoppar över den fasen, eller aldrig kommer till den, har inte använt metoden rätt. I praktiken är det vanligt att folk stannar kvar i restriktionsfasen för länge, utan att systematiskt testa vad de faktiskt reagerar på.
Det är svårt att genomföra detta korrekt utan stöd av en dietist. Utan professionell vägledning riskerar man att i onödan utesluta livsmedel permanent, att missa vad man faktiskt tål, och att på sikt äta en ensidig kost som inte täcker näringsbehoven.
Vår rekommendation är därför tydlig: använd inte listan för att börja utesluta mat på egen hand. Listan är ett informationsverktyg – den visar vad maten innehåller, inte vad du ska äta eller undvika. Om du misstänker att FODMAPs bidrar till dina besvär, ta det med din läkare eller dietist innan du gör några förändringar i kosten.
Vad är FODMAPs?
FODMAP är en förkortning för Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols – en grupp kolhydrater med korta sockerkedjor som inte absorberas lätt i tunntarmen. I stället kan de dra vätska till tarmen och fermenteras av tarmbakterierna, vilket bildar gaser. Hos personer med känslig tarm kan detta bidra till symtom som uppblåsthet, gaser, buksmärta och förändrad avföring.
FODMAPs finns naturligt i många vanliga livsmedel: frukt, grönsaker, baljväxter, mejeriprodukter och spannmål. Mängden varierar kraftigt mellan olika livsmedel och beroende på tillagningssätt och portionsstorlek.
Gratis FODMAP-lista från alltomibs.se
Listan är nio sidor lång och indelad efter livsmedelsgrupper: frukt, grönsaker, mejeriprodukter och så vidare. Varje livsmedel är graderat med relativt högt, mellanhögt eller lågt FODMAP-innehåll.
En sak att notera: listan innehåller inte uppgifter om kött, fisk, skaldjur och fågel i oprocessad form – och det beror på att dessa livsmedel i normalfallet inte innehåller nämnvärda mängder FODMAPs. Tillkommer panering, fritering eller tillagning med såser och marinader förändras bilden, och då är det ingredienserna i tillbehören som är relevanta att titta på.
