Hur spårar jag störande livsmedel vid IBS?

Svar från dietisten

Nej, svenska vårdkällor “ser inte ner” på FODMAP-metoden. Däremot är låg-FODMAP inte en allmän hälsodiet och inte en metod som passar alla. Den är utvecklad som en strukturerad kostbehandling för personer med IBS och ska helst göras med dietiststöd, eftersom den annars lätt blir mer restriktiv än nödvändigt.

Att du blev bättre av att sluta med äpple är ett bra exempel på hur FODMAP kan hjälpa vissa att förstå sina symtom. Äpple innehåller bland annat fruktos och sorbitol, som kan ge gaser, uppblåsthet, buksmärta och diarré hos personer med känslig tarm. Men slutsatsen behöver inte vara att äpple är “farligt” eller att du aldrig kan äta äpple igen. Det kan handla om mängd, form och sammanhang: helt äpple, skalat äpple, äppeljuice, äppelmos och äpple tillsammans med annan mat kan påverka magen olika.

Vad FODMAP egentligen är

FODMAP är en förkortning för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. Det är vissa kolhydrater som tas upp ofullständigt i tunntarmen och därför kan nå tjocktarmen, där de fermenteras av tarmbakterier.

ANNONS

När detta sker kan gaser bildas. FODMAP-kolhydrater kan också dra in vätska i tarmen. Hos personer med IBS, där tarmen ofta är extra känslig, kan detta ge symtom som gaser, uppblåsthet, smärta, diarré eller förändrade avföringsvanor.

FODMAP handlar alltså inte om att livsmedlen är onyttiga. Många FODMAP-rika livsmedel är tvärtom näringsrika: lök, vitlök, baljväxter, kål, äpple, päron, råg, vete och vissa mjölkprodukter innehåller fiber, vitaminer, mineraler och ämnen som tarmbakterier kan använda.

Varför låg-FODMAP kan fungera

Låg-FODMAP kan minska IBS-symtom hos vissa, särskilt gaser, uppblåsthet, buksmärta och diarré. Metoden kan också ge en känsla av kontroll: man får ett systematiskt sätt att testa vad kroppen reagerar på i stället för att gissa.

Det är just detta som är styrkan. En välgjord FODMAP-process ska inte sluta med att man undviker “allt”, utan med att man hittar vilka FODMAP-grupper och vilka mängder som faktiskt ger symtom.

Varför låg-FODMAP inte är så enkel som den verkar

Problemet är att många bara gör första delen: de tar bort en lång lista med livsmedel. Då blir låg-FODMAP en vanlig uteslutningsdiet i stället för en diagnostisk kostbehandling.

Risken är att kosten blir ensidig, socialt svår och onödigt tråkig. Man kan också börja bli rädd för mat som inte finns på “säkra listor”. För vissa leder det till att man undviker restauranger, middagar och resor, trots att det kanske bara är några få livsmedel eller mängder som verkligen ger problem.

Vid IBS är det dessutom vanligt att symtom varierar av andra skäl än mat: stress, sömn, menscykel, infektioner, förstoppning, måltidsstorlek, kaffe, alkohol, fett, fysisk aktivitet och oro kan påverka magen. Om man då tolkar varje symtom som bevis för att ett livsmedel är “fel” kan kosten snabbt bli onödigt begränsad.

FODMAP-metodens tre steg

En korrekt FODMAP-process består av tre steg: elimineringsfas, återintroduktion och individanpassning.

I elimineringsfasen minskar man FODMAP-rika livsmedel under en begränsad period. Ofta handlar det om några veckor, inte månader eller år. Om symtomen inte förbättras tydligt bör man inte fortsätta strikt, eftersom det då sannolikt inte är rätt verktyg eller inte rätt förklaring.

I återintroduktionsfasen testar man en FODMAP-grupp i taget, i kontrollerade mängder, samtidigt som övrig kost hålls relativt stabil. Det är den här fasen som visar om man till exempel reagerar mest på fruktos, laktos, fruktaner, galaktaner eller polyoler.

I individanpassningen bygger man upp en mer varierad vardagskost igen, med de livsmedel och mängder som fungerar. Det är detta som är målet – inte att leva strikt låg-FODMAP resten av livet.

Återintroduktionen är viktigast

Återintroduktionen är ofta den del som avgör om metoden blir hjälpsam eller skadligt begränsande. Det räcker inte att konstatera “jag mår bättre utan äpple”. Nästa fråga är: hur mycket äpple tål du? Gäller det även skalat äpple? Gäller det äppeljuice men inte en liten bit äpple i mat? Reagerar du på sorbitolrika livsmedel generellt, eller bara när flera FODMAP-källor kombineras?

Många med IBS reagerar inte på alla FODMAP-grupper. En person kan reagera starkt på lök och vitlök men tåla laktos. En annan kan reagera på äpple och päron men tåla bröd i mindre mängd. En tredje kan reagera mest på mängden, inte på ett enskilt livsmedel.

Det är därför återintroduktion och portionsstorlek är centrala.

Äpple som exempel

Äpple är ett bra exempel eftersom det ofta ger symtom hos personer med IBS. Det betyder inte att äpple är dåligt för tarmen. Äpple innehåller fiber och näringsämnen, men också FODMAP-kolhydrater som vissa får besvär av.

Äppeljuice kan vara mer problematisk än en liten mängd helt äpple, eftersom det är lätt att få i sig större mängd fruktos utan samma mättnad. Torkat äpple kan också bli mer koncentrerat. Ett skalat äpple i liten mängd kan fungera bättre för vissa, men inte för alla.

Det bästa är därför att tänka “testa mängd och form” snarare än “förbjud för alltid”.

Är FODMAP farligt för tarmen?

FODMAP-rika livsmedel förstör inte tarmen. De kan ge mycket besvärliga symtom hos känsliga personer, men det är inte samma sak som att de skadar tarmen. Vid IBS är tarmen ofta överkänslig för gas, vätska, rörelser och töjning.

Samtidigt ska man vara försiktig med långvarig restriktion. Många FODMAP-rika livsmedel innehåller fermenterbara kolhydrater som fungerar som näring för tarmbakterier. När man minskar dem kraftigt under längre tid kan det påverka tarmfloran, bland annat genom att minska vissa bakteriegrupper som ofta betraktas som gynnsamma.

Det blir därför motsägelsefullt att försöka “förbättra tarmfloran” med probiotika eller bakterietillskott samtidigt som man långvarigt minskar den mat som många tarmbakterier behöver för att växa och bilda gynnsamma metaboliter.

Hur spårar man störande livsmedel utan att gå vilse?

Det bästa sättet är att arbeta lugnt och systematiskt. Börja inte med att ta bort tio olika livsmedelsgrupper samtidigt om du inte gör en riktig FODMAP-period med planerad återintroduktion.

Ett enklare första steg är att föra mat- och symtomdagbok i en till två veckor. Skriv ned måltider, tidpunkt, symtom, avföring, stress, sömn och eventuell menscykel. Titta sedan efter mönster, inte enstaka reaktioner. En orolig mage efter en måltid betyder inte automatiskt att just den måltiden var orsaken.

Därefter kan du prova att minska ett tydligt misstänkt livsmedel eller en grupp i taget, till exempel äpple/äppeljuice, lök/vitlök, stora mängder vete, laktos eller sockeralkoholer. Testa i rimlig tid och återtesta sedan i liten mängd. Målet är att hitta toleransnivåer, inte att samla på förbud.

TIPS: börja med det enklaste

Man kommer ofta långt utan en strikt FODMAP-diet. Testa först grunderna: ät regelbundet, ät långsamt, tugga ordentligt och undvik mycket stora portioner. En överfull mage kan trigga symtom oavsett FODMAP-innehåll.

Prova också att minska mängden av sådant du misstänker, i stället för att utesluta helt. Om äpple ger besvär kanske en halv frukt, skalad frukt eller äpple tillsammans med mat fungerar annorlunda än ett helt äpple på tom mage eller ett stort glas äppeljuice.

Skala, hacka, koka, mosa eller mixa frukt och grönsaker om råa och grova livsmedel ger besvär. Tillagad mat kan vara lättare för känsliga magar, även när livsmedlet i sig inte behöver förbjudas.

När bör man ta hjälp av dietist?

Ta gärna hjälp av dietist om du vill göra låg-FODMAP på riktigt, om du redan utesluter många livsmedel, om du går ned i vikt utan att vilja det, om du har näringsbrist, om du har ätstörningsproblematik eller om maten börjar styra livet för mycket.

Dietistens roll är inte bara att ge listor över vad du ska undvika. Minst lika viktigt är att hjälpa dig tillbaka till en så bred och fungerande kost som möjligt.

När ska man inte bara spåra livsmedel?

Om du har blod i avföringen, svart avföring, feber, nattliga diarréer, ofrivillig viktnedgång, blodbrist, återkommande kräkningar eller nya tydligt förändrade magbesvär ska du inte nöja dig med att spåra störande livsmedel. Då behöver du kontakta vården.

IBS kan ge kraftiga symtom, men alarmsymtom ska alltid bedömas medicinskt.

Sammanfattning

FODMAP-metoden kan vara ett bra verktyg för att spåra störande livsmedel vid IBS, och exemplet med äpple visar hur tydlig effekten kan vara för vissa. Men låg-FODMAP är inte en enkel livsstilsdiet och inte tänkt att följas strikt under lång tid. Den viktiga delen är återintroduktionen, där man tar reda på vilka FODMAP-grupper och mängder man faktiskt reagerar på.

Svenska vårdkällor avfärdar inte FODMAP, men betonar att metoden bör användas klokt och gärna med dietiststöd. Målet är mindre symtom, men också en så varierad, näringsrik och socialt fungerande kost som möjligt.