Hur är det med nötter och frön om man har IBS?

Varför nötter och frön är värda att ha i kosten

Nötter och frön innehåller en imponerande mängd nyttiga ämnen: magnesium, zink, koppar, kalium, fosfor, järn, selen, vitamin E, tiamin, vitamin B6, folat och niacin. De är proteinrika och innehåller framför allt enkelomättade och fleromättade fetter – den typ av fett som anses gynnsam för hjärt- och kärlhälsa. De är dessutom fiberrika, vilket gör dem till ett bra komplement i en varierad kost.

Varför de kan ge besvär

Det är främst tre egenskaper hos nötter och frön som kan orsaka problem vid IBS:

Fettinnehållet. Nötter innehåller en hög andel fett, och även om fettkvaliteten är god kan ett stort fettintag stimulera tarmrörelserna i alltför hög grad. Fett är en av de starkaste utlösarna av den gastrokoliska reflexen – den rörelse i tarmen som uppstår efter en måltid – och det kan ge kramper, brådskande toalettbehov eller diarré hos känsliga personer.

ANNONS

Fiberinnehållet. Fiber är generellt positivt för tarmfunktionen, men om man inte är van vid mycket fiber och plötsligt ökar intaget kraftigt kan det ge gaser, uppblåsthet och obehag. Det gäller inte minst frön som linfrön, chiafrön och sesamfrön som kan innehålla rejäla mängder fiber per portion.

Kolhydratinnehållet varierar. Olika nötter och frön innehåller varierande mängder svårsmälta kolhydrater. Cashewnötter och pistaschnötter innehåller exempelvis mer fermenterbara kolhydrater än valnötter och macadamianötter, och kan därmed ge mer gaser och uppblåsthet hos känsliga personer. Det gäller dock att prova sig fram, eftersom toleransen varierar mycket mellan individer.

Hur du introducerar nötter och frön

Börja med en mycket liten mängd – en tesked frön eller ett litet fåtal nötter – och öka intaget gradvis under veckor till månader. Det är inte ett lopp utan ett tålmodighetsprov.

Tugga ordentligt. Nötter och frön behöver bearbetas noggrant i munnen för att matsmältningen ska fungera väl. Hela linfrön passerar faktiskt ofta genom tarmen utan att brytas ned och absorberas – mal dem eller använd krossade varianter om du vill tillgodogöra dig näringen.

Fördela intaget över dagen. En liten mängd nötter till frukost och lite frön i gröten till lunch belastar tarmen mindre än att äta en stor näve nötter på en gång.

Konkreta tips för vanliga nötter och frön

Linfrön och chiafrön bildar ett gelvälling när de blötläggs, vilket faktiskt kan mjuka upp avföringen och hjälpa vid förstoppning – om man börjar försiktigt. Krossade eller malda linfrön tas upp bättre och kan röras ned i gröt eller yoghurt.

Valnötter och mandel är vanliga och vältolererade av många. Mandel i liten mängd (ett tiotal mandlar) fungerar bra för de flesta.

Sesamfrön och pumpafrön kan strös över mat i liten mängd och bidrar med näring utan att man behöver äta stora portioner.

Cashewnötter och pistaschnötter verkar ge mer besvär för en del med IBS än övriga nötter, möjligen på grund av högre halt av fermenterbara kolhydrater. Prova i liten mängd.

Sammanfattning

Nötter och frön är nyttiga och kan ingå i kosten vid IBS. Börja i liten mängd, öka gradvis och tugga ordentligt. Var uppmärksam på hur just du reagerar – toleransen varierar påtagligt. Om besvären ökar markant när du introducerar en viss sort är det ett tecken på att kroppen inte är redo för den mängden, inte att nötter och frön i allmänhet ska uteslutas.