10 tips för att minska förstoppning

Gluten är inte problemet

Det finns en utbredd tro att gluten är skadligt för magen i allmänhet. Det stämmer inte. Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn, och det är ofarligt för alla utom de som har celiaki (glutenintolerans). Har du inte celiaki finns det ingen anledning att undvika gluten.

Det finns dock en annan förklaring till varför bröd, pasta och liknande kan ge magbesvär: de innehåller FODMAPs, en grupp svårsmälta kolhydrater som jäser i tarmen och kan orsaka gaser, uppblåsthet och förändrade avföringsvanor hos känsliga personer. Det är dessa kolhydrater, inte glutenet, som troligen ligger bakom besvären om man reagerar på spannmålsprodukter utan att ha celiaki.

Att byta till glutenfritt bröd för att underlätta förstoppning är dessutom sällan en bra idé, av en annan anledning: glutenfria produkter har ofta lägre fiberhalt än sina gluteninnehållande motsvarigheter, och fiber är just det tröga magar behöver. Att gå glutenfritt utan celiaki kan alltså förvärra förstoppning snarare än att lindra den — vilket kan vara precis vad den här läsaren råkat ut för.

ANNONS

Socker påverkar heller inte tarmhastigheten i någon nämnvärd utsträckning. Att minska på socker är i allmänhet bra för hälsan, men det förklarar inte en försämrad mage.

Varför kan magen bli sämre av mer grönsaker?

En plötslig och stor ökning av fiberintaget kan faktiskt göra att magen mår sämre till en början, med mer gaser, uppblåsthet och ibland kramper. Tarmen behöver tid att vänja sig. Rådet är att öka fiberintaget gradvis, inte på en gång, och att se till att vätskeintaget följer med — fibrer behöver vatten för att mjuka upp avföringen och föra den framåt i tarmen. Äter man mer fiber men dricker för lite vätska kan förstoppningen tvärtom förvärras.

10 tips för att minska förstoppning

Här är konkreta råd för att underlätta för en trög mage. Det vetenskapliga underlaget för kostråd vid förstoppning är generellt sett begränsat, men råden är väl förankrade i klinisk erfarenhet och de fysiologiska mekanismerna är välkända.

1. Öka fiberintaget — men gör det gradvis. Fiber mjukar upp avföringen och stimulerar tarmrörelserna. Bra källor är grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, baljväxter och fullkornsprodukter. Öka mängden långsamt för att undvika gaser och uppblåsthet.

2. Välj lösliga fibrer i första hand. Lösliga fibrer, som finns i havre, grönsaker, frukt och bär, är ofta snällare mot en känslig mage än olösliga fibrer från fullkornsprodukter. Fördela fiberintaget jämnt över dagen — lite fiber ofta är bättre än mycket på en gång.

3. Drick tillräckligt med vätska. Rikligt vätskeintag är avgörande för att fibrerna ska fungera. Sikta på 1,5–2 liter per dag. Utan tillräcklig vätska kan ett ökat fiberintag göra förstoppningen värre.

4. Ät kokade grönsaker och rotfrukter. Kokade, ugnsbakade eller wokade grönsaker är lättare för tarmen att hantera än stora mängder råkost, och de bidrar med välbehövliga fibrer.

5. Välj fiberrikt bröd — inte glutenfritt. Byt ut ljust vitt bröd mot bröd med hög fiberhalt, exempelvis fullkornsbröd eller knäckebröd. Glutenfritt bröd är sämre alternativ för de flesta med förstoppning, eftersom det ofta innehåller betydligt mindre fiber.

6. Variera kolhydratkällorna. Ät inte pasta varje dag. Ris, potatis, quinoa och havre är bra alternativ som kan passa en känslig mage väl — och variation i sig bidrar till ett bredare utbud av fibrer.

7. Rör på dig. Fysisk aktivitet stimulerar tarmrörelserna. Minst 30 minuter om dagen räcker — promenader, cykling, simning eller trädgårdsarbete fungerar utmärkt.

8. Tugga ordentligt. Noggrann tuggning underlättar matsmältningen och minskar belastningen på magen och tarmen.

9. Ät regelbundet och i lagom portioner. Regelbundna måltider håller tarmrörelserna igång. Ät hellre flera mindre portioner utspridda över dagen än få och stora måltider.

10. Ta dig tid på toaletten. Ge kroppen ro att tömma tarmen när behovet uppstår. Att stressa eller ignorera signalerna kan förstärka förstoppning på sikt.

När ska man söka vård?

De flesta fall av förstoppning är ofarliga och svarar på kostförändringar och ökad rörelse. Men om förstoppningen är ny och oförklarlig, om du är över 40 år och dina avföringsvanor förändrats utan tydlig orsak, om det finns blod i avföringen, kraftig viktnedgång eller smärta — kontakta vården. Förstoppning kan ibland vara ett tecken på något som behöver utredas.