Hur ofta ska man äta vid IBS?
Ät regelbundet, ungefär fem till sex gånger om dagen
Det viktigaste kostrådet vid IBS handlar inte om vad du äter utan om hur du äter. Regelbundna måltider med ungefär tre timmars mellanrum stabiliserar tarmfunktionen. Det innebär fem till sex tillfällen per dag: frukost, förmiddagsmellanmål, lunch, eftermiddagsmellanmål, middag och eventuellt ett lättare kvällsmål.
Poängen är inte att äta mer totalt, utan att fördela samma mängd mat jämnare över dagen. En stor middag efter en lång dag utan ordentliga måltider är hårdare för tarmen än samma mängd mat uppdelad i tre till fyra tillfällen. Varken hunger eller övermättnad är vänligt mot en känslig tarm – båda kan utlösa symtom.
Ett enkelt sätt att tänka på det: dela upp det du annars skulle äta till frukost och lunch i två omgångar var. Halva frukosten hemma, resten som förmiddagsmellanmål. Halva lunchen på lunchtid, resten som eftermiddagsmellanmål. Middagen äter du med familjen och om du behöver ett kvällsmellanmål tar du en liten portion av det som blev kvar. Resultatet är samma totala matmängd – men snällare fördelad för magen.
Mellanmålen behöver inte vara särskilt avancerade: yoghurt, knäckebröd med pålägg, lite nötter, ett par skivor frukt eller en skål havregrynsgröt fungerar utmärkt.
Fibrer – undvik inte, men tänk på vilka
Rådet att undvika fibrer är inte rätt. Fibrer är viktiga för tarmfunktionen och bör ingå i kosten – men vilka fibrer och hur mycket på en gång spelar roll.
Spannmålsfibrer, och framför allt vetekli och fullkornsprodukter av vete, tenderar att ge mer gas och besvär hos en känslig mage. Bättre alternativ är havre, quinoa, råris, rotfrukter, kokta grönsaker och bär. Dessa ger fiber utan att belasta tarmen lika mycket.
Det viktigaste är att fördela fiberintaget jämnt över dagen – lite fiber vid varje måltid – i stället för att äta en stor mängd på en gång. En stor blandad sallad med massor av råkost och baljväxter till lunchen och sedan ingenting till kvällen är sämre för magen än lite fiber spritt på fem till sex tillfällen.
Frukt – ja, men lagom
Alltför mycket frukt under dagen kan utlösa symtom, troligen för att fruktos och fruktsocker i stora mängder kan störa balansen i tarmen. Håll dig till max två till tre portioner frukt om dagen, och välj gärna bär framför frukt – bär tolereras i regel bättre och innehåller ofta mer antioxidanter per kalorimängd.
Laktos – inte farligt, men individuellt
Laktos är inte farligt och behöver inte uteslutas om du inte vet med dig att du reagerar på det. Det handlar alltid om mängd: en stor mängd mjölk på fastande mage är en annan sak än lite mjölk i kaffet. Laktosfria alternativ kan fungera bra för den som märker att mejeriprodukter ger symtom, men det är inte nödvändigt för alla.
Gluten – experimentera inte på egen hand
Gluten är inte farligt att äta – om man inte har celiaki (glutenintolerans). Om du misstänker att gluten ger besvär ska du låta en läkare utreda det innan du tar bort gluten ur kosten. Anledningen är viktig: celiakiprovet måste tas medan du äter gluten. Tar du bort det innan provet ger det falskt negativt resultat, och du kan gå runt med celiaki utan att veta om det.
Det som ofta upplevs som glutenbesvär beror i många fall snarare på svårsmälta kolhydrater (fruktaner) i vete och råg – inte på glutenet i sig. Att exkludera gluten på eget initiativ löser ofta ingenting och riskerar att sänka fiberintaget onödigt, eftersom glutenfria produkter ofta innehåller färre fibrer.
Lite bröd och pasta – men välj klokt
Spannmålsprodukter som bröd och pasta innehåller fibrer och viktiga näringsämnen och bör inte uteslutas helt. Men för den med känslig mage kan det hjälpa att välja surdegsbröd och knäckebröd framför mjukt vitt bröd, och att äta pasta lite mer sällan och i mindre mängd.
Sammanfattning av det viktigaste
Ät fem till sex gånger om dagen med tre timmars mellanrum. Dela upp det du annars skulle äta i mindre portioner i stället för att lägga till mer mat. Välj fibrer från havre, grönsaker, rotfrukter och bär snarare än från vetekli och fullkornsprodukter av vete. Max två till tre frukter om dagen. Experimentera inte med att ta bort laktos eller gluten på egen hand utan att prata med läkare eller dietist.
Läs mer på alltomibs.se
Kostråd vid IBS; Förstoppning – 10 tips; Fruktan vid glutenkänslighet; Diagnos – IBS och glutenintolerant.
