Laktosintolerant och IBS – kostråd utan onödiga näringsbrister

Svar från dietisten

Det låter som att du har hittat ett kostupplägg som fungerar bättre för din mage och som också har gett mer energi och en viktnedgång som du själv upplever som positiv. Det är värdefullt. Samtidigt har du gjort flera begränsningar samtidigt: mindre laktos, mindre mjölkprodukter, mindre gluten/spannmål, mindre socker och mindre fett. Då är det klokt att fråga om näringsämnen.

Det viktigaste är inte att du måste börja äta allt igen, utan att du ersätter det du tagit bort på ett näringsmässigt bra sätt. Vid IBS är målet att minska symtom utan att kosten blir onödigt smal.

Laktosintolerans betyder inte att du måste undvika alla mjölkprodukter

Vid laktosintolerans har kroppen nedsatt förmåga att bryta ned laktos, alltså mjölksocker. Det kan ge gaser, uppblåsthet, buksmärta och diarré. Men laktosintolerans innebär inte att man måste undvika alla mjölkprodukter.

ANNONS

Många tål små mängder laktos, särskilt om det ingår i en måltid. Vällagrad hårdost är i praktiken laktosfri eller mycket låg på laktos och fungerar ofta bra. Det finns också laktosfri mjölk, yoghurt, fil och andra produkter som ger samma viktiga näringsämnen som vanliga mejeriprodukter.

Om du mår bättre av att hålla nere laktosen är det rimligt att fortsätta med det. Men försök gärna använda laktosfria mejeriprodukter i stället för att helt ta bort gruppen.

Näringsämnen att hålla koll på när du minskar mjölkprodukter

Mjölkprodukter bidrar framför allt med kalcium, jod, vitamin B12, protein och ofta D-vitamin om produkterna är berikade. Kalcium och D-vitamin är särskilt viktiga i din ålder eftersom skelettet blir känsligare med åren.

Om du nästan inte använder mjölkprodukter alls bör du därför se till att få i dig dessa näringsämnen från andra källor. Laktosfri mjölk, laktosfri yoghurt och laktosfri fil är enkla alternativ. Hårdost ger kalcium och protein, men om ost är den enda mejerikällan kan det bli mycket mättat fett och salt om mängden blir stor.

Om du hellre väljer havre-, soja- eller ärtbaserade alternativ bör du välja berikade produkter. Läs på förpackningen och välj sorter med kalcium, D-vitamin, vitamin B12 och gärna jod. Oberikade växtdrycker är inte näringsmässigt likvärdiga med mjölk.

Behöver du undvika gluten?

Eftersom du inte har celiaki enligt läkartest behöver du inte äta strikt glutenfritt. Däremot kan du mycket väl må bättre av att minska mängden bröd, pasta, flingor och andra spannmålsprodukter om du märker att de triggar IBS-symtom.

Det är viktigt att skilja på gluten och spannmål. Många med IBS som reagerar på vete, råg eller stora mängder bröd reagerar inte nödvändigtvis på glutenproteinet i sig, utan på mängd, fibrer, fruktaner/FODMAP eller hur maten äts tillsammans med annat.

Därför kan en praktisk strategi vara att inte utesluta allt, utan att välja mindre mängder och bättre tolererade varianter. En skiva surdegsbröd, lite knäckebröd, havregrynsgröt eller en mindre portion pasta kan fungera för vissa, medan stora mängder bröd, bullar, pasta eller flingor kan ge mer besvär.

Näringsämnen att hålla koll på när du minskar spannmål

Spannmålsprodukter bidrar med fiber, järn, zink, magnesium och flera B-vitaminer. Fullkornsprodukter är också en viktig del av den vanliga svenska kosten. Om du äter mycket lite spannmål behöver du därför hitta andra källor till dessa näringsämnen.

Bra alternativ kan vara havre, bovete, quinoa, potatis, rotfrukter, ris, baljväxter i små mängder om du tål dem, nötter, frön, ägg, fisk, kött, fågel, grönsaker och bär. Havre är ofta ett bra baslivsmedel vid IBS eftersom det innehåller lösliga fibrer och ofta tolereras bättre än stora mängder grovt vete eller råg.

Om du väljer glutenfria ersättningsprodukter är det bra att läsa innehållsförteckningen. Vissa glutenfria bröd och kakor är näringsmässigt ganska fattiga och kan innehålla mycket stärkelse, socker och fett, medan andra är bättre sammansatta.

Fiber – lagom och jämnt vid IBS

Eftersom du har IBS är fiber en balansfråga. För lite fiber kan bidra till förstoppning och göra avföringen svårstyrd. För mycket fiber på en gång kan ge gaser, uppblåsthet och magknip.

Många med IBS tolererar lösliga fibrer bättre än stora mängder grova fibrer. Havre, rotfrukter, kokta grönsaker, bär och psyllium/loppfröskal kan vara alternativ att prova försiktigt. Öka långsamt och drick tillräckligt.

Hellre lite fiber till varje måltid än mycket fiber vid enstaka tillfällen.

Socker behöver sällan uteslutas helt

Att minska stora mängder sötsaker, kakor, läsk och juice kan vara bra, både för magen och för vikten. Men det finns sällan skäl att undvika allt socker vid IBS.

Var i stället extra uppmärksam på sockerfria produkter. Tuggummi, halstabletter, sockerfritt godis och vissa “light”-produkter kan innehålla sockeralkoholer som sorbitol, mannitol eller xylitol. De kan ge gaser, buksmärta och diarré hos känsliga personer.

Frukt och bär är ofta bättre än juice, eftersom du får med fiber och äter en mer lagom mängd. Två till tre frukter per dag räcker ofta.

Fett – välj rätt mängd och kvalitet

Det är klokt att vara försiktig med stora feta måltider om du märker att magen reagerar. Fett kan påverka tarmrörelser och hos vissa förvärra diarré, buksmärta eller uppblåsthet. Det betyder däremot inte att du ska äta extremt fettsnålt.

Kroppen behöver fett, bland annat för upptag av fettlösliga vitaminer. Välj gärna mer omättat fett från rapsolja, olivolja, nötter, frön, avokado och fet fisk, och mindre mängder av smör, grädde, feta charkprodukter, friterat och bakverk.

Lagom mängd fett, fördelat över dagen, brukar fungera bättre än en stor fet måltid.

D-vitamin, kalcium och skelett i din ålder

Eftersom du är 71 år är D-vitamin och kalcium extra viktiga att tänka på. I Sverige är D-vitaminintaget ofta beroende av berikade livsmedel, fet fisk och tillskott vid behov. Många över 75 år rekommenderas D-vitamintillskott, och personer som äter lite D-vitaminberikade livsmedel eller vistas lite i solen kan också behöva vara extra uppmärksamma.

Du är 71 år, alltså inte automatiskt i gruppen över 75, men om du nästan inte använder berikade mejeriprodukter eller berikade växtbaserade alternativ kan det vara klokt att diskutera D-vitamin och eventuellt kalcium med vårdcentral eller dietist.

Behöver du ta kosttillskott?

Inte automatiskt. Om du äter varierat och ersätter mjölkprodukter och spannmål på ett bra sätt behövs ofta inga extra tillskott. Men om kosten är begränsad under lång tid kan det vara rimligt att be vårdcentralen kontrollera relevanta prover, särskilt om du känner trötthet, fortsätter gå ned i vikt utan avsikt, äter små mängder eller undviker flera livsmedelsgrupper.

Det kan vara särskilt relevant att diskutera järnstatus, B12, folat, D-vitamin och eventuellt kalciumintag. Själva kalciumintaget mäts inte alltid bäst i blodprov, så där behöver man ofta titta på vad du faktiskt äter.

Fortsätt med flexibiliteten

En styrka i det du beskriver är att du inte verkar ha blivit helt rigid. Du äter det du blir serverad när du är bortbjuden, på restaurang och på resor. Det är ofta en bra modell vid IBS: ha en grund som fungerar hemma, men undvik att göra livet onödigt begränsat.

IBS mår sällan bra av att man jagar perfektion. Målet är en kost som fungerar i vardagen, ger tillräckligt med näring och samtidigt inte skapar rädsla för mat.

Praktiska rekommendationer

Ät regelbundet, ungefär med 2–4 timmars mellanrum.

Ät små till måttliga portioner och tugga ordentligt.

Välj laktosfria mejeriprodukter eller berikade växtbaserade alternativ om du undviker laktos.

Behåll gärna vällagrad hårdost, men låt den inte vara enda kalciumkällan.

Uteslut inte gluten strikt om du inte har celiaki, men anpassa mängden spannmål efter vad magen tål.

Välj havre, rotfrukter, potatis, ris, quinoa, bär och kokta grönsaker som milda baslivsmedel.

Ät lite fiber till varje måltid i stället för mycket fiber på en gång.

Välj vatten i första hand.

Var försiktig med stora mängder fett, men välj bra fettkvalitet.

Var mer försiktig med sockeralkoholer än med små mängder vanligt socker.

Be om dietistkontakt om du känner dig osäker på om kosten täcker ditt behov av kalcium, D-vitamin, B12, jod, järn, zink och fiber.

Sammanfattning

Du verkar ha hittat ett upplägg som gör att din IBS fungerar bättre. Det är positivt. De näringsämnen du framför allt bör vara uppmärksam på är kalcium, D-vitamin, jod, vitamin B12, protein, fiber, järn, zink, magnesium och B-vitaminer.

Det betyder inte att du måste återgå till tidigare kost. Men om du minskar både mjölkprodukter och spannmål behöver du ersätta dem med näringsrika alternativ. Laktosfria mejeriprodukter, berikade växtbaserade drycker, havre, rotfrukter, bär, grönsaker, fisk, ägg, baljväxter i lagom mängd, nötter och frön kan hjälpa dig att få en mer komplett kost utan att magen behöver bli sämre.