Uppblåst IBS-mage och normalvikt: Tips vid vegetarisk kost

Din vikt är normal

Med en längd på 161 cm och en vikt på 63 kg är ditt BMI 24,3, vilket faller inom intervallet för normalvikt (18,5–24,9 enligt WHO). En variation på tre kilo över tid är helt vanlig och kan bero på förändringar i muskelmassa, vätskebindning och andra faktorer som inte har med kroppsfett att göra. Att du tränar dagligen kan faktiskt bidra till en högre vikt utan att det är negativt – muskler väger mer än fett, och en ökad muskelmassa är i allmänhet gynnsam för hälsan.

BMI är ett grovt mått som inte tar hänsyn till ålder, kön, muskelmassa eller fettfördelning. Det viktigaste är hur du mår och fungerar i vardagen, inte ett specifikt tal på vågen.

Den runda magen – uppblåsthet eller fett?

En rund mage vid IBS beror i de flesta fall inte på övervikt utan på uppblåsthet – en känsla av tryck och utspändhet i buken som kan vara både synlig och obehaglig. Uppblåsthet vid IBS kan bero på flera saker: ökad gasbildning när tarmbakterierna fermenterar svårsmälta kolhydrater, nedsatt förmåga att transportera gaser genom tarmen, och en förändrad känslighet i tarmen som gör att normala mängder gas upplevs som mer påträngande. Tarmen kan också reagera med att svälla ut mer av reflexmässiga skäl.

ANNONS

Det är ett verkligt och besvärande symtom, och det är inte ovanligt att det varierar under dagen – ofta värre på kvällen än på morgonen.

Kosten: en viktig anmärkning om vegetarisk kost och FODMAP-restriktion

Här finns något som är viktigt att ta upp. Du uppger att du äter vegetarisk kost och samtidigt utesluter FODMAPs. Det är en kombination som kräver noggrann planering, och som utan dietistkontakt medför en verklig risk för näringsbrist.

Anledningen är enkel: de livsmedel som är mest centrala för en vegetarisk kost – baljväxter (bönor, linser, kikärter, ärtor), fullkornsprodukter, frukt och grönsaker – är också många av de livsmedel som innehåller höga halter av FODMAPs. Utesluter man båda kategorierna samtidigt kan det bli svårt att täcka behovet av protein, järn, kalcium, B12, D-vitamin och fiber.

FODMAPs fungerar dessutom som näring – prebiotika – för viktiga tarmbakterier, framför allt bifidobakterier. En långvarig och bred restriktion kan utarma tarmfloran och göra den ensidig, vilket på sikt kan förvärra snarare än förbättra situationen. Det är den viktigaste anledningen till att FODMAP-restriktion alltid bör vara tidsbegränsad och genomföras under handledning av en dietist – inte som en permanent kosthållning.

Om du inte redan har kontakt med en dietist är det ett starkt råd att söka en. Det handlar inte om att inte klara av att planera sin kost, utan om att kombinationen vegetarisk kost och IBS-anpassningar är komplex nog att det lönar sig att ha professionellt stöd.

Livsmedel som är viktiga vid vegetarisk kost och IBS

Trots att flera vegetariska baslivsmedel kan ge symtom vid IBS behöver man inte utesluta dem helt. Mängden och tillagningssättet spelar ofta större roll än om man äter dem eller inte.

Baljväxter som bönor, kikärter, linser och ärtor är rika på protein, fiber, järn och zink – oersättliga vid vegetarisk kost. De kan ge gaser och uppblåsthet, men det finns sätt att minska besvären: blötläggning över natten, noggrann sköljning och gradvis ökad mängd hjälper kroppen att vänja sig. Konserverade baljväxter tolereras ofta bättre än hemkokta. Börja med små portioner.

Fullkornsprodukter är viktiga för fibrer och B-vitaminer. Havre och råris tolereras i allmänhet bättre av en känslig mage än grovt rågbröd eller veteprodukter. Öka mängden gradvis och drick ordentligt med vatten.

Gröna bladgrönsaker, potatis, rotfrukter och bär bidrar med vitaminer, mineraler och antioxidanter och tolereras ofta bra om de tillagas hellre än äts råa i stora mängder.

Mandel, frön och nötter i lagom portioner bidrar till protein och nyttiga fetter. Även här gäller att mängden spelar roll.

Sammanfattning

Din vikt är normal och BMI ger inget skäl till oro. Den runda magen beror med stor sannolikhet på uppblåsthet – ett vanligt och besvärande IBS-symtom som kan variera under dagen och som inte är detsamma som fetma. Kombinationen av vegetarisk kost och FODMAP-restriktion kräver professionell vägledning för att undvika näringsbrist och en alltför ensidig kost. En dietist kan hjälpa dig att hitta en kost som minskar symtomen utan att äventyra näringen.