Att sova gott om natten anses ju generellt vara bra för hälsan men vad vet man om sömn och IBS. Vi vet att den så kallade Cirkadiska rytmen (se nedan) är viktig för vårt välmående och sömnen är en viktig del för att rytmen skall bibehållas. Vad betyder sömnen för magens funktion?
Sömnen har i flera studier visat sig vara en viktig faktor som kan påverka hur personer med mag-tarmproblem mår. Det verkar som om det finns ett samband mellan hur man sover och graden av mag-tarmproblem. För att den cirkadiska rytmen med vakenhet och sömn skall fungera behöver dessa följa cykler av ljus och mörker men även det faktum att vi interagerar socialt och äter under dagen hjälper till att hålla rytmen. När på dygnet man äter kan alltså påverka rytmen. Interna system som den ”suprachiasmatiska kärnan” i hjänan är också involverade för att vi skall kunna bibehålla rytmen.
Skiftarbete kan ge magproblem
Tar man bort dessa faktorer så förändras också rytmen. Man vet till exempel att skiftarbetare i större utsträckning än andra får problem med mag-tarmfunktionen. IBS är också mycket vanligare bland skiftarbetare, något man kopplat till att en störd cirkadisk rytm verkar öka smärtkänsligheten.
Om man vänder på det hela så vet man även att dålig sömn är vanligare bland de som lider av IBS och att symtomen ofta förvärras hos IBS patienter ofta förvärras efter en natt med dålig sömn. Det faktum att olika cytokiner vilka kan bidra till inflammation ökar vid dålig sömn skulle kunna vara en bidragande faktor till detta.
Dygnsrytmen och tarmarna
Den cirkadiaska rytmen styre en mängd fysiologiska fenomen (se nedan) och det verkar också som om specifika funktioner i mag-tarmkanalen påverkas. Till exempel så verkar det som om tarmarnas genomsläpplighet (permeabiliteten i tarmarna), tarmepitelets (cellerna som klär insidan av tarmen) omsättning och tarmarnas rörlighet (motiliteten) påverkas av denna rytm.
Sömn: en del av behandlingen
Behandlande läkare vid mag-tarmproblem bör givetvis också bilda sig en uppfattning om hur väl patienten sover och se om det finns något som kan förbättra nattsömnen. Trötthet är ju inte ovanligt vid IBS, kan det vara så att tröttheten beror på dålig sömn? Brukar man vakna och ändå inte känna sig utvilad, är man väldigt trött under dagen, snarkar man, har man eventuellt andningsuppehåll under natten. Det är ju inte säkert att man vet om man snarkar eller har andningsuppehåll (sömnapné) själ utan detta kan man behöva höra sig för med en anhörig.
Hur sover man bättre?
- Sträva efter regelbundenhet i vardagen. Försök att gå o lägga sig och vakna samma tid även på helgerna.
- Sov inte på dagen – spara sömnen till natten.
- Rör på dig! Vi vet sedan innan att fysisk aktivitet är viktigt för mag-tarmfunktionen men att vara fysiskt aktiv under dagen främjar sannolikt även en god nattsömn. Det kan räcka med ett lätt motionspass eller en promenad.
- Ljuset är viktigt för dygnsrytmen. Försök tillbringa så mycket som möjligt av dagen utomhus – tänd ordentligt med lampor på dagen om du måste vara inomhus.
- Tänk på vad du dricker – alkohol och koffein försämrar sömnen. Undvik till exempel att dricka kaffe på eftermiddagen. Olika människor är olika känsliga. Alkohol kan underlätta att man somnar men själva sömnen blir sämre och kortare.
- Undvik nikotin (cigaretter/snus)- det försämrar sömnen
- Varva ner innan du går och lägger dig – ett bad eller en kopp te kan vara några tips. Det finns annars andnings och avslappningstekniker man kan prova. Träna eller aktivera dig inte fysiskt kortare än 3 timmar innan du skall sova.
- Mörker kan underlätta att somna – dämpa belysningen. Om du inte kan få det tyst och mörkt, använd ögonmask och öronproppar.
- Se till att sovrummet är svalt – värme gör det ofta svårare att sova
- Undvik att kolla på klockan hela tiden under natten, det kan skapa mer stress. Oro kan generellt försämra stunden – kan du hitta sätt att tänka i positiva banor och hitta lugn i situationen – hur skulle andra gjort?
- Skriv sömndagbok (när gick du och lade dig, när somnade du, hur många gånger vaknade du till under natten, när vaknade du, hur har du mått och fungerat under dagen, vet du varför du ev. sov dåligt t. ex stress, oro, vilat mycket under dagen)
Cirkadiska rytmen
Mycket av livet på jorden har en slag inbyggd klocka som reglerar funktioner i kroppen så att de har rätt funktion vid rätt tillfälle. Denna inre klocka kallas för alltså den cirkadiska rytmen och har visat sig viktig för oss människor på olika sätt. Man har dock funnit att den cirkadiska rytmen även är viktig för andra djur, växter, till och med för encelliga organismer som bakterier. Det verkar som om denna rytm har hjälpt livet på jorden att förutse och anpassa sig till jordens rotation med ljusa och mörka perioder under dygnet. Begreppet cirkadisk kommer från latinets ”cirka diem” som betyder ”ungefär en dag”.
Några av de kända effekterna av den cirkadiska rytmen är att…
- vissa delar av vårt immunsystem är mer aktivt på natten och morgonen,
- lungfunktionen är bäst på eftermiddagen medan sämst precis innan gryning.
- kortisol (stresshormonet) stiger ungefär en halvtimma innan man vaknar och sjunker på natten.
- tillväxthormon stiger under natten.
- blodtryck, puls och kroppstemperatur är högre på dagen.
- utsöndring av insulin, leptin, leverenzym och melatonin styrs av rytmen.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis vi vet idag vikten av den cirkadiska rytmen när det gäller till exempel mag-tarmkanalens funktion, inflammation, ämnesomsättning och hormonell reglering samt att dålig sömn och en störd dygnsrytm kan förvärra symtomen vid IBS. Hos personer med störd sömn/dygnsrytm skulle man därför möjligen också kunna förbättra symtomen vid IBS genom att förbättra kvalitet på sömnen för att bidra till en jämnare dygnsrytm.
Referenser
Cremonini F, Camilleri M, Zinsmeister AR, Herrick LM, Beebe T, Talley NJ. Sleep disturbances are linked to both upper and lower gastrointestinal symptoms in the general population. Neurogastroenterol Motil. 2009;21(2):128-135. doi:10.1111/j.1365-2982.2008.01181.x
Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106
Orr WC, Fass R, Sundaram SS, Scheimann AO. The effect of sleep on gastrointestinal functioning in common digestive diseases. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(6):616-624. doi:10.1016/S2468-1253(19)30412-1
Karolinska Institutet – Därför skall vi lyssna på kroppens rytm
