Stressmage: dietistens tips

”Hej! Behöver hjälp med min stressmage. Det är så att jag tror jag har IBS… Har massa tentaplugg (stress) plus att jag äter hyfsat bra lite då och då. Ibland massa socker för att hålla mig vaken. 1 till 2 redbull utan socker per dag. Kaffe kan vara jobbig för magen. Har haft en ganska känslig mage sedan ung ålder och är laktosintolerant. Men problemet är att jag vaknar dagligen (senaste tiden) med gaser i magen, hård i magen och uppsvullen.”

Stress är en bidragande orsak till att en del får IBS. Det gäller att hålla stressen på en låg nivå, vilket oftare är lättare sagt än gjort. Ett sätt att minska stressen är att införa regelbundna rutiner som man försöker att hålla – det är framför allt viktigt om man har en stressig period som vid tentaläsning.

Tips för stressmage

  • Ät ofta men vid regelbundna tider, ungefär var tredje timma och inget på natten. Ät inget 2–3 timmar innan läggdags.
  • Begränsa intaget av kaffe till tre koppar (à 1,5 dl) per dag.
  • Minimera intaget av annan koffeininnehållande dryck som t.ex. cola- eller energidryck.
  • Ät små portioner – undvik att bli jättemätt men ät tillräckligt ofta för att undvika hunger.
  • Tugga noggrant!
  • Ät i lugn och ro och njut av maten!
  • Motionera varje dag – minst 30 minuter promenad gör att magen fungerar bättre och minskar stressen.
  • Ta regelbundna pauser – för måltider, för fysisk aktivitet och för att få nya insikter och förnyad energi. En tupplur på ca 20 minuter kan göra susen!

Tiden som dessa insatser tar att göra kan löna sig i minskade symtom. Att ta pauser, i exempelvis tentaläsning, för att äta eller för att ta en promenad, gör ofta att den effektiva tiden blir mer effektiv. Nedan följer fler råd för stressmage:

  • Undvik skräpmat och godis.
  • Ät max 2–3 frukter per dag och inte samtidigt. Skala gärna och dela i mindre bitar.
  • Ät gärna grönsaker men helst kokta, wokade, ugnsbakade eller som mos/puré.
  • Ät helst kokt kött (i liten mängd) eller fisk och undvik stekt och friterad mat.
  • Överdriv inte intaget av baljväxter (bönor, linser, kikärter, ärter) och grovt bröd och grova flingor – men undvik inte helt.
  • Ät gärna fiberrika livsmedel – men i liten mängd till alla måltider; t.ex. rotsaker, knäckebröd, kokt broccoli, haricots verts, banan, clementin.
  • Drick vatten – framförallt när du är törstig men du bör komma upp i minst 1,5 liter varje dag.
  • Det kan vara värt att testa ett bulkmedel för att få bättre avföringskonsistens, exempelvis något som innehåller ispaghula, sterkuliagummi eller guarkärnmjöl. Om du använder dig av bulkmedel måste du dricka ordentligt!

Till sist –  glöm inte att andas, andetaget lugnar en stressad kropp. Vid stress flyttas andningen upp i bröstet och blir ytligare. För att mjuka upp muskulaturen och luckra upp spänningar är det viktigt att istället andas långt ner i magen. Läs tipsen från 1177 för hur du andas rätt.

Om du trots dessa insatser ändå har dålig mage bör du uppsöka läkare för att få hjälp. Kanske är det så att du har IBS, men för att få diagnosen måste du träffa läkare.

Läs mer om vanor och magen på alltomibs.se

Publicerat av: Lena | Dietist

Mer från alltomibs.se


Shotta gurkmeja?

Efter sommarledigheten har vi på redaktionen laborerat med mat och kickstartat med gurkmeja i shotformat. Gurkmeja hyllas för sina antiinflammatoriska effekter och för att kunna förebygga sjukdomar såsom cancer, Alzeimers, artrit och diabetes. Inspirationen fick vi efter att…

Läs mer

Kostråd för att minska symtomen vid divertikulit

”Hej. Jag har under 5 års tid haft problem med divertikulit. Jag äter nyttigt o motionerar en hel del. Försöker undvika rött kött men äter det mesta. Det senaste året har problemen blivit värre och…

Läs mer